Aufwärmen vor dem Sport gehört bei vielen Läufern nicht unbedingt zu den Lieblingsthemen. Du möchtest am liebsten gleich loslegen. Und ich gebe zu: Uns geht es genauso. Aber Studien zeigen, dass man mit den Übungen Verletzungen verhindern kann.
Aufwärmen vor dem Sport macht Muskeln und Bänder elastisch
Klar: Wenn man morgens läuft, sind die Muskeln und Sehnen noch kalt, und da ist das Risiko einer Zerrung natürlich größer. Das gilt noch mehr im Winter. Aber auch im Sommer muss der Körper erst vom Ruhe- in den Bewegungsmodus umschalten. Damit Muskeln und Bänder elastischer und damit weniger verletzungsanfällig sind, müssen sie gut durchblutet werden. Und hier ist Dehnen hilfreich. Hinzu kommt: Das Aufwärmen vor dem Sport signalisiert auch deinem Geist, dass es jetzt losgeht. Das mag esoterisch klingen, aber ich finde, dass Laufen die volle Aufmerksamkeit verdient. Und da kann das Dehnen wirklich helfen, sich zu fokussieren.
Stretching sorgt dafür, dass sich deine Herzfrequenz und die Körpertemperatur erhöht und die Gelenke mit Flüssigkeit versorgt werden. Die eingangs schon erwähnte Studie zeigt außerdem, dass mit den Aufwärmübungen Verletzungen wie Verstauchungen oder Überdehnung vermieden werden können. Natürlich ist es wichtig, dass du beim Aufwärmen auch die Muskeln einsetzt, die du beim Laufen brauchst.
Sollte ich mich grundsätzlich aufwärmen?
Wenn du einen lockeren Dauerlauf in gemächlichem Tempo machen willst, reicht es, wenn du langsam losläufst und nach etwa zehn Minuten etwas schneller wirst. Bei einem Intervalltraining dagegen, bei dem du schnelle Einheiten einbaust, solltest du dich vorher aufwärmen.
Welche Übungen sind ideal fürs Aufwärmen vor dem Sport?
Da gibt es viele Möglichkeiten. Du kannst mit dem Oberkörper beginnen und erst die Schultern und dann die zu den Seiten ausgestreckten Arme nach hinten kreisen. Auch die Windmühle ist eine gute Übung für den Oberkörper: Stell dich leicht breitbeinig auf und bewege den Oberkörper nach vorn. Der Rücken ist gerade und die Arme werden nach vorn gestreckt. Dann bewegst du den linken Arm zum rechten Fuß und rotierst dabei die Hüfte mit. Auf beiden Seiten mehrmals wiederholen.
Die Rückseiten der Oberschenkel kannst du mit Beinschwüngen aktivieren. Stell dich hin, die Beine sind etwa hüftbreit auseinander. Dann hebe ein Bein und schwinge es ein Stück nach vorne (und, wenn möglich, etwas nach oben). Beidseitig etwa zehnmal wiederholen.
Die Hüfte profitiert vom Ausfallschritt. Stell dich aufrecht hin und mache mit dem rechten Fuß einen Ausfallschritt. Das Schienbein des hinteren Beins sollte parallel zum Boden liegen. Nimm dabei den linken Arm mit nach vorne. Kurz halten, dann abstoßen und im Sprung die Beine wechseln. Wenn du dir das noch nicht zutraust, kannst du es auch im normalen Schritt, ohne Sprung, machen. Zehnmal wiederholen. Ebenfalls aktivierend für die Hüfte sind Stechschritte. Dabei schwingst du immer ein Bein gestreckt bis zur Hüfthöhe und nimmst den Arm der anderen Seite ebenfalls nach vorn (für die Balance).
Dehnen – oder nicht?
Hier gibt es unterschiedliche Meinungen. Einigkeit herrscht aber darüber, dass man kalte Muskeln nicht dehnen sollte. Also: Erst aufwärmen, dann dehnen. Vor dem Sport sind dynamische Dehnübungen zu empfehlen – du wippst oder federst dabei leicht. Das unterstützt die Muskeln dabei, warm zu werden und stärkt ihre Flexibilität. Wichtig ist aber, dass du nur sanft dehnst. Nach dem Training ist statisches Dehnen hilfreich. Das bedeutet, dass du eine Dehnung für ein paar Sekunden hältst.
Nach dem Training: Cool-Down
Die Regeneration beginnt schon, wenn du den letzten Schritt deines Trainings gemacht hast. Stoppe nicht abrupt ab, sondern trabe oder gehe noch ein Stück. In dieser Zeit wird dein Atem wieder ruhiger, dein Herzschlag normalisiert sich und die Spannung in den Muskelfasern lässt nach. Deine Muskeln freuen sich, wenn du sie jetzt noch ein bisschen dehnst (Ausnahme: wenn du ein sehr intensives Training hinter dir hast). Hilfreiche Übungen sind Ausfallschritte nach vorn oder zur Seite, Vorbeuge (Hände bis zum Boden), Ausfallschritt nach hinten (an eine Wand stellen, hintere Ferse zum Boden drücken, halten, mit dem anderen Bein wiederholen) oder Beinheber (mit einer Hand an einer Wand abstützen, ein Bein anwinkeln und mit der anderen Hand zum Gesäß ziehen).
Aufwärmen vor dem Sport: Wie lange sollte es dauern?
Wenn du ein intensives Training planst, kannst du dir Zeit nehmen fürs Aufwärmen. 15 Minuten dürfen es dann schon sein, vor Wettkämpfen sogar noch mehr. Bei lockeren Einheiten können fünf Minuten genügen. Auch das Wetter spielt eine Rolle: Wenn es kalt ist, sollte das Aufwärmen länger dauern. Dann solltest du auch darauf achten, gleich nach dem Aufwärmen mit dem Training zu beginnen, damit dein Körper nicht wieder auskühlt.
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