Wir sind immer froh, wenn es wärmer wird und wir unsere vielen Klamottenschichten gegen ein T-Shirt und Shorts eintauschen können. Es ist wunderbar, die warme Luft auf der Haut zu spüren und durch die Natur zu laufen. Man braucht keine Extra-Jacke, und nach dem Laufen bleibt man angenehm warm – herrlich! Aber wie ist das, wenn die Temperaturen sehr steigen? Das solltest Du über Laufen bei Hitze wissen.
Laufen bei Hitze: Wann ist es zu heiß?
Bis 25 Grad ist es kein Problem. Klar brauchst du Sonnenschutz, aber ansonsten musst du nichts weiter beachten. Wenn das Thermometer allerdings über 30 Grad klettert, sollten Untrainierte oder Menschen mit Herz-Kreislauf-Beschwerden lieber auf Laufen verzichten und stattdessen aufs Fahrrad steigen oder Nordic Walking machen – idealerweise im Schatten. Denn bei Hitze werden Körper und Kreislauf stark beansprucht.
Warum Schwitzen wichtig ist
Ein kleiner Exkurs ins Thema Schwitzen: Der Körper tut dies, um nicht zu überhitzen. Denn die Flüssigkeit auf der Haut hat einen kühlenden Effekt. Menschen haben bis zu vier Millionen sogenannte ekkrine Schweißdrüsen, die für die Theromoregulation des Körpers zuständig sind. Auf der Haut bildet sich ein dünner Flüssigkeitsfilm, und durch das Verdunsten dieser Flüssigkeit wird der Haut und den Blutgefäßen Wärme entzogen. Folge: Der Körper kühlt ab. Man könnte den Schweiß also als körpereigene Klimaanlage bezeichnen.
So viel Flüssigkeit verliert der Körper
Allgemein gilt, dass Männer stärker schwitzen als Frauen. Die Flüssigkeitsmengen können sich unterscheiden. Im Schnitt schwitzt du, wenn du dich nur wenig bewegst, etwa einen halben Liter Flüssigkeit aus. Wenn es heiß ist oder du dich intensiv bewegst (oder beides), kann die Menge allerdings auf bis zu zwei Liter pro Stunde ansteigen. Besonders stark schwitzt man übrigens an den Fußsohlen, unter den Achseln und in den Handflächen. Das liegt daran, dass es dort besonders viele Schweißdrüsen gibt.
Was sollte ich beachten?
Egal, ob du Einsteiger oder top trainiert bist: Du solltest beim Laufen bei Hitze einiges beachten, um Überhitzung zu vermeiden. Denn die hohen Temperaturen beeinträchtigen die maximale Sauerstoff-Aufnahme und die Pulsfrequenz steigt. Sie liegt dann bei bis zu 15 Prozent über dem normalen Niveau.
Wenn es wärmer wird, lohnt es sich deshalb, wenn du dich langsam an die Hitze gewöhnst. Fang mit langsamen und eher kurzen Strecken an und steigere Tempo und Umfänge erst dann, wenn du spürst, dass dein Körper damit zurechtkommt. Viele Fitnessuhren haben eine Anzeige für die Hitze-Akklimatisierung. Bei Hitze ist es hilfreich, immer mal draufzuschauen. Du kannst dann sehen, wie sich dein Körper langsam immer mehr auf die höheren Temperaturen einstellt.
Tipp: Eine kalte Dusche vor dem Training senkt die Körpertemperatur.
Das Trinken
Schwitzen ist, wie schon erwähnt, wichtig für den Körper. Aber du solltest die verlorene Flüssigkeit schnell ersetzen. Das bedeutet: Trinke nicht nur vor dem Laufen, sondern auch während des Trainings und danach ausreichend. Um festzustellen, wie viel du durchs Schwitzen verlierst, kannst du dich vor und nach dem Training auf die Waage stellen – die Differenz beim Gewicht entspricht ungefähr der Menge, die du ausgeschwitzt hast.
Laufen bei Hitze: So viel Wasser brauchst du
Wenn du nur einen kurzen Lauf planst, genügt es, vorher und nachher zu trinken. Aber ab einer Trainingszeit von einer Stunde solltest du dich unterwegs mit Flüssigkeit versorgen. Trinke kurz vor dem Laufen etwas und nimm dir zusätzlich etwas mit (es gibt spezielle Gürtel, an denen Flaschen befestigt werden können). Empfehlenswert ist es, bei Hitze alle 15 Minuten ungefähr 100 Milliliter (nicht zu kalte) Flüssigkeit aufzunehmen. Für ein Training von weniger als einer Stunde genügt es meist, Wasser zu trinken, aber bei längeren Einheiten solltest du auf ein isotonisches Getränk zurückgreifen. Denn dein Körper verliert durch das Schwitzen nicht nur Wasser, sondern auch Nährstoffe.
Isotonische Getränke
Das Wort isotonisch kommt aus dem Griechischen und setzt sich zusammen aus den Wörtern „isos“ (gleich) und „tonos“ (Spannung). Isotonische Getränke haben denselben osmotischen Druck wie das Blutplasma des Menschen. Das bedeutet: Die Konzentration der Nährstoffe im Getränk ist identisch mit der des Blutes. Das hat den Vorteil, dass der Körper die Inhaltsstoffe des Getränks schneller aufnehmen und verwerten kann.
Isotonische Getränke gibt es fertig zu kaufen. Allerdings enthalten viele nicht nur reichlich Zucker, sondern auch künstliche Zusatzstoffe und Aromen. Die gute Nachricht: Du kannst dir das Getränk auch einfach selber zubereiten. Dafür nimmst du einen Teil Apfelsaft (Direktsaft) und zwei Teile stilles Mineralwasser. Leitungswasser geht auch, du solltest dann aber noch eine Prise Kochsalz dazugeben.
Du solltest nicht nur während des Trainings, sondern auch danach etwas trinken. Ideal ist Wasser, das mit Natrium versetzt ist. Trinke nicht zu hastig, sondern in kleinen Schlucken.
Die ideale Kleidung
Ideal ist weiße Funktionsbekleidung. Sie reflektiert die Sonnenstrahlen und nimmt weniger Wärme auf. Du kannst aber bei Hitze auch mit Baumwollkleidung laufen. Sie nimmt den Schweiß auf und gibt ihn nicht so schnell wieder ab – das sorgt für einen Kühlungseffekt.
Wenn deine Laufstrecke nicht gerade durch den Wald geht, ist auch ein Basecap ein guter Tipp – es schützt deinen Kopf vor den Sonnenstrahlen. Bei großer Wärme kannst du es vorher in Wasser tauchen. Um Sonnenbrand zu vermeiden, kannst du auf Shirts mit kurzen Ärmeln ausweichen oder du reibst deine Schultern großzügig mit einem wasserfestem Sonnenschutzmittel ein. In Gebieten mit direkter Sonneneinstrahlung empfiehlt sich außerdem eine Sportsonnenbrille.
Wann kann ich im Sommer am besten laufen?
Wenn möglich, lege deinen Lauf in die frühen Morgenstunden. Dann ist es noch nicht so heiß. Du kannst vorher auch kalt duschen, um die Körpertemperatur zu senken. Am späten Abend geht es auch, aber dann solltest du darauf achten, dass du zwischen Sport und Schlafengehen etwa zwei Stunden Zeit lässt. Abends solltest du auch eher moderat trainieren, um den Schlaf nicht zu beeinträchtigen.
(Studie: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-1015-0)
Wie lange sollte ich bei Hitze laufen?
Rekorde musst du jetzt nicht anstreben, denn dein Körper verbraucht bei Hitze mehr Energie. Reduziere also dein Tempo. Experten raten: Pro Grad, das über 20 Grad liegt, reduziere um ein oder zwei Prozent. Das bedeutet: Bei einem Zehn-Kilometer-Lauf, den du normalerweise mit einem Schnitt von fünf Minuten pro Kilometer absolvierst, rechnest du bei, sagen wir, 27 Grad mit einem Schnitt von 5.24 Minuten pro Kilometer. Und: Lange Läufe ab 25 Kilometer solltest du um zwei oder drei Kilometer reduzieren.
Wenn möglich, such dir eine Laufstrecke im Wald oder in der Nähe eines Gewässers. Asphalt ist eher nicht zu empfehlen, denn er heizt sich stark auf. Wichtig: Wenn du merkst, dass du dich unwohl fühlst, also Kopfschmerzen, kalte Schauer, Magenschmerzen oder einen sehr hohen Puls bekommst, solltest du aufhören.
Extrem: der Hitzelauf
Es gibt Wettkämpfe, die in heißen oder sehr heißen Gebieten ausgetragen werden. Der Ironman auf Hawaii gehört dazu, aber auch Trailwettkämpfe wie der Badwater Ultramarathon, ein 135 Meilen (etwa 217 Kilometer) langer Lauf im brüllend heißen Death Valley in Kalifornien, wo schon mal 50 Grad gemessen werden. Und auch beim 100 Meilen (161 Kilometer) langen Western States Endurance Run, der alljährlich in der kalifornischen Sierra Nevada stattfindet, muss man mit Temperaturen zwischen minus sechs und fast 50 Grad rechnen.
Wie kann man bei Hitze solche Strecken bewältigen? Klar ist: Diese Läufe sind keine „Jedermann-Rennen“ – wer teilnehmen will, muss sich qualifizieren. Es sind also ausschließlich sehr erfahrene Läufer am Start. Sie bereiten sich mit Hitze-Training auf den Lauf vor, kennen ihre Grenzen genau und wissen, wann sie lieber aufhören sollten. Viele tragen Extra-Ärmel oder Nackentücher, in die sie Eiswürfel stecken und ergänzen auch Kopfbedeckungen oder Laufwesten mit Eis. Wann immer es möglich ist, schütten sie sich eine Ladung Wasser über den Kopf. Und sie reduzieren das Tempo.
Zwei legendäre Ultraläufe im Sommer
Die amerikanische Ultraläuferin Sally McRae (42) gewann den Badwater 135 im Jahr 2021 in 30:48:47 Stunden – sie kämpfte sich durch die brüllende Hitze und hatte am Ende 49 Minuten Vorsprung vor der Zweitplatzierten. Bei den Männern siegte Harvey Lewis (45) in 25:50:23 Stunden.
Beim Western States Endurance Run 2021, bei dem teilweise bis zu 38 Grad Hitze herrschte, siegte der Amerikaner Jim Walmsley mit 14:46:01 Stunden – er hatte anderthalb Stunden Vorsprung vor dem Zweiten, Tyler Green. Bei den Frauen schaffte es die Britin Beth Pascall (17:10:42 Stunden) vor der Neuseeländerin Ruth Croft.