Kurz vor großen Laufveranstaltungen fällt immer wieder der Begriff „Tapering“. Was ist das eigentlich, und was bringt es den Läufern?
Tapering: Umfänge reduzieren, Körper regenerieren
Übersetzt bedeutet Tapering so viel wie „Reduzieren“. Womit schon ein bisschen erklärt ist, worum es geht. Kurz vor einem Wettkampf wird der Trainingsumfang deutlich reduziert. Vor allem Hobbyläufer neigen dazu, sich jetzt zu überfordern. Sie legen noch eine Schippe drauf, weil sie befürchten, vielleicht doch nicht genug trainiert zu haben. Die Gefahr dabei: Sie übertreiben es und riskieren Leistungsabfall und im schlimmsten Fall sogar Verletzungen.
Die Trainingsphase ist beendet
Tapering bedeutet: Die harte Trainingsphase ist beendet, jetzt geht es darum, sich auszuruhen, damit man beim Wettkampf die bestmögliche Leistung bringen kann. Du reduzierst dabei deinen Umfang nach und nach und gibst deinem Körper die Möglichkeit, sich zu regenerieren und „aufzuladen“. Tatsächlich ist es bei vielen Läufern (uns eingeschlossen) so, dass kurz vor einem Wettkampf ein bisschen die Luft raus ist. Das Training hat viel Zeit beansprucht, manchmal vielleicht auch zu viel. Man spürt das an einer gewissen Unlust. Und sollte diese Zeichen ernst nehmen.
Die ruhige Phase vor dem Wettkampf hat viele Vorteile: Während des Taperings bekommen deine Bänder, Muskeln und Sehnen die Zeit, zu regenerieren, außerdem füllst du deinen Glykogenspeicher auf.
Wie lange sollte man tapern?
Über die Länge des Taperings gibt es unterschiedliche Ansichten. Einige sprechen von drei Wochen, andere von einer Woche bis zehn Tagen. Klar, vor einem Ultramarathon kann die Ruhephase natürlich länger sein, denn der Körper braucht dafür sehr viel Energie. Vor einem Marathon raten viele Läufer zu zwei Wochen Tapering.
Ein letzter langer Lauf
Grundsätzlich ist empfehlenswert, zwei Wochen vor einem Marathon einen letzten langen Lauf zu absolvieren. Das können durchaus 30 bis 35 Kilometer sein. Manche machen zehn Tage vor dem Lauf auch noch ein hartes Tempotraining (Beispiel: warmlaufen, dann dreimal sechs Kilometer im Marathon-Tempo).
Danach beginnt die Tapering-Phase. Jetzt geht es darum, die Umfänge zu reduzieren (auf 40 Prozent in der Wettkampfwoche) und auch die Intensität herunterzufahren. Ein paar intensive Einheiten sind aber drin, etwa Steigerungsläufe nach einem ruhigen, kurzen Lauf. Diese kleinen Einheiten sorgen dafür, dass die Erholungsphase zu lang wird. Die Intensität sollte allerdings 70 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz nicht überschreiten.
Tempodauerlauf und dann Pause
Gut ist, wenn du eine Woche vor dem Rennen noch ein Training im angestrebten Wettkampftempo machst. Dieser Tempodauerlauf kann drei bis fünf Kilometer lang sein und sollte vier bis fünf Tage vor dem großen Tag stattfinden. Danach darfst du deinem Körper Ruhe gönnen, damit es für dich am Wettkampftag kein Halten mehr gibt.
Ernährung in der Wettkampfwoche
Wichtig in der Wettkampfwoche ist neben dem eigentlichen Tapering auch die Ernährung. Vor allem Kohlenhydrate dürfen es sein. Experten nennen das „Carbo-Loading“. Wobei du darauf achten solltest, kurz vor dem Lauf die Ballaststoffzufuhr zu reduzieren. Statt Vollkorn- kommen nun helle Hartweizen-Nudeln auf den Teller.
Tapering vorbei: Der Marathon kann kommen!
Dein Körper hat sich während des Taperings gut regeneriert, jetzt kann es losgehen. Klar ist es wichtig, dass du dir schon am Vorabend alles bereitlegst, was du anziehen willst, damit es am Morgen dann keinen Stress gibt. In Sachen Ernährung solltest du jetzt keine Experimente mehr machen. Auch wenn das bei der Startnummernausgabe gekaufte neue Gel oder der Energieriegel lecker aussehen: Was du nicht im Training ausprobiert hast, solltest du im Wettkampf nicht essen. Ein leichtes, kleines Frühstück ist zu empfehlen, dazu ausreichend Flüssigkeit. Zwei bis drei Stunden vor dem Start ist es besser, auf Essen zu verzichten, um den Magen nicht zu belasten.
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