VO₂max. Dieses Wort ist für Ausdauersportler reine Magie und eine Zahl, die viel über ihre Fitness aussagt. Gemeint ist die maximale Sauerstoffaufnahme. Je höher der Wert ist, desto trainierter ist man. Klar, dass die einen den Wert lieber für sich behalten, während andere ihn voller Stolz in den sozialen Medien veröffentlichen.
Was ist der VO₂max-Wert genau?
Der Begriff beschreibt die maximale Sauerstoffmenge, die der Körper während einer maximalen Belastung aufnehmen und verwerten kann. Dabei steht „V“ für Volumen, O₂ für Sauerstoff und „max“ für Maximum. Angegeben wird die VO₂max in Liter pro Minute und Kilogramm Körpergewicht. Das ist deshalb interessant, weil die Sauerstoffaufnahmefähigkeit anzeigt, wie es um deine aerobe Fitness bestellt ist.
Verschiedene Faktoren wirken sich aus
Jetzt sollte man aber nicht vergessen, dass es viele Faktoren gibt, die sich auf den Wert auswirken: das Geschlecht, das Alter, aber auch die genetische Veranlagung spielen eine Rolle, ebenso das Gewicht. Es gibt Formeln zum Errechnen der VO₂max. Eine dafür lautet VO₂max =15 mal (maximale Herzfrequenz geteilt durch Ruheherzfrequenz). Bei Männern ist die Sauerstoffaufnahmekapazität grundsätzlich etwas höher als bei Frauen.
Durchschnittswerte für die Orientierung
„Ideale“ VO₂max-Werte lassen sich aufgrund der vielen Faktoren nur schwer festlegen, aber es gibt Durchschnittswerte, an denen du dich orientieren kannst. Gesunde Menschen, die keinen Sport treiben, liegen bei unter 40 (Männer) und unter 35 (Frauen). Bei Freizeitsportlern steigen die Werte auf 40 bis 50 (Männer) bzw. 35 bis 45 (Frauen). Leistungssportler kommen auf 60-70 (Männer) bzw. 50-60 (Frauen), die Weltspitze auf über 80 (Männer) bzw. über 70 (Frauen).
Wie wird der Wert ermittelt?
Dafür werden die Sauerstoffaufnahme über Lunge und Blut und die Nutzung des Sauerstoffs in den Körperzellen gemessen. Das funktioniert zum Beispiel bei einer Leistungsdiagnostik auf dem Laufband oder Ergometer. Dabei werden die Atemgase gemessen (du bekommst eine spezielle Maske aufgesetzt). Meist beginnst du langsam und steigerst dich immer mehr. Nach etwa 20 Minuten steht der Wert fest.
Der Cooper-Test
Auch der sogenannte Cooper-Test liefert exakte Zahlen. Der vom US-Sportmediziner Kenneth H. Cooper entwickelte Test besteht aus einem zwölf Minuten langen Dauerlauf. Es geht darum, festzustellen, welche Distanz du in dieser Zeit zurücklegen kannst – unter maximaler Anstrengung. Am besten absolvierst du den Test in einem Stadion. Wichtig ist, das Tempo gut einzuschätzen, damit du nicht durch zu schnelles Laufen in den anaeroben Bereich kommst, aber trotzdem am Ende deine volle Energie aufgebraucht hast. Wärme dich vorher gut auf, damit du dich nicht verletzt.
Als sehr gut gilt, wenn du im Alter zwischen 20 und 29 Jahren mehr als 2800 (Männer) bzw. 2700 Meter (Frauen) zurücklegen kannst. Zwischen 30 und 39 sind es 2700 bzw. 2500, zwischen 40 und 49 sollten es über 2500 bzw. 2300 Meter sein und ab 50 gelten über 2400 bzw. 2200 Meter als sehr guter Wert.
Messen mit der Sportuhr
Inzwischen gibt es viele Sportuhren, die den VO₂max-Wert ebenfalls messen. Je nach Trainingsmenge und -intensität ändert er sich – du bekommst es angezeigt. So genau wie bei einer Leistungsdiagnostik sind die Berechnungen der Uhren allerdings meist nicht.
Aber du kannst die Uhr mit einem Pulsgurt (am bekanntesten ist der Brustgurt, es gibt aber auch Armgurte, die vor allem bei Frauen deutlich beliebter sind) koppeln. Vor dem Training fütterst du die Uhr mit wichtigen Daten zu Körpergröße und -gewicht und deinem Alter. Dann hast du schon einen ziemlich guten Anhaltspunkt.
So kannst du deinen VO₂max-Wert erhöhen
Wie schon erklärt, zeigt die VO₂max die maximale Menge an Sauerstoff an, die dein Körper während einer intensiven Belastung aufnehmen und in die Zellen transportieren kann. Je mehr Sauerstoff in den Zellen verarbeitet werden kann, desto schneller bzw. länger kannst du im aeroben Bereich trainieren. Das bedeutet: Du kannst ein schnelles Tempo länger durchhalten, ohne Laktat in der Muskulatur zu bilden. Die gute Nachricht: Durch gezieltes Training kannst du deine maximale Sauerstoffaufnahme erhöhen.
Kurze, intensive Belastungen sind sehr effektiv
Hilfreich sind kurze und intensive Belastungen vom Sprint bis zum etwas längeren Tempo-Dauerlauf. Dabei sollte die Belastungsintensität bei mindestens 90 Prozent der VO₂max liegen. Beispiel: Zehn bis 15 Sprints über 20 bis 60 Sekunden, dazwischen eine kurze Pause von etwa der Hälfte der Belastung. Bei Tempoläufen sollte die Belastung zwei bis vier Minuten dauern, dazwischen machst du ebenfalls kurze Pausen.
Weitere Möglichkeiten sind Bergsprints (am besten mit Steigungen von etwa fünf Prozent), immer etwa 20 bis 90 Sekunden lang, HIIT-Training (High Intensity Intervall-Training) jeder Art und längere Intervalle.
Lange und ruhige Belastungen als Ergänzung
Es muss aber nicht immer schnell sein: Auch lange und ruhige Einheiten verbessern den Wert. Hier sollte die Intensität bei 55 bis 65 Prozent der VO₂max liegen. Ideal sind Dauerläufe von mindestens einer Stunde bei geringer Belastung.
Wichtig: Intervalle und Tempotraining solltest du nur einplanen, wenn du schon eine gute Grundlagenfitness hast. Und: Aufwärmen ist hier absolut notwendig. Deine Muskeln müssen schon auf „Betriebstemperatur“ sein, damit du keine Verletzungen riskierst.
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