Beim Laufen, vor allem bei längeren Strecken, gehört Trinken einfach dazu. Nicht nur, um Durst zu löschen, sondern auch und vor allem, um den Verlust von Flüssigkeit und Nährstoffen auszugleichen. Was und wie viel sollte man beim Laufen trinken, und wie ist das vor oder nach dem Training?
Laufen und Trinken: unterschiedliche Getränke-Arten
Für Läufe, die maximal eine Stunde dauern und nicht zu intensiv sind, genügt stilles Wasser. Bei längeren und intensiveren Trainings aber braucht der Körper mehr. Und jetzt wird es ein bisschen kompliziert, denn es gibt unterschiedliche Arten an Getränk. Und sie wirken auch unterschiedlich. Wasser zum Beispiel ist hypotonisch, das bedeutet: Es enthält weniger Nähr- und Mineralstoffe als Blut. Wir können es gut aufnehmen und es belastet nicht. Bei kürzeren, wenig intensiven Trainings reicht es vollkommen.
Isotonische Getränke für längere Trainings
Wenn es länger wird, kommen isotonische Getränke ins Spiel. Sie enthalten nicht nur Kohlenhydrate und Mineralstoffe wie Natrium, sondern ihr osmotischer Druck entspricht der Zusammensetzung des Blutes. Das bedeutet, dass der Körper diese Getränke gut aufnehmen kann. Die enthaltenen Nährstoffe gelangen schnell ins Blut und versorgen den Körper mit Energie. Wer lange und intensiv trainiert, profitiert von diesen Getränken.
Trinken kann auch durstig machen!
Zum Schluss gibt es noch hypertonische Getränke, zu denen neben Softdrinks wie Cola und Fruchtsäften auch Energy Drinks gehören. Bei ihnen ist die osmotische Konzentration höher als im Blut. Der Körper sind sie etwas schwerer zu verwerten, weil er sie erst verdünnen muss, wofür er Flüssigkeit benötigt – und das macht durstig.
Länger laufen – viel trinken und an Kohlenhydrate denken
Für Läufer, die zwei oder mehr Stunden auf der Strecke sind, ist es wichtig, dass sie nicht nur reichlich Flüssigkeit, sondern auch Kohlenhydrate aufnehmen. Ja, sie sind ziemlich reich an Kalorien, aber der Körper braucht sie. Ideal ist, wenn ein Sportgetränk etwa 40 bis 70 Gramm Zucker pro Liter enthält (bei Maltodextrin bis zu 100 Gramm). Wichtig sind auch Nährstoffe wie Natrium.
Auf Zuckersorten achten
Die Auswahl an isotonischen Getränken ist groß. Allerdings solltest du dir die Inhaltsstoffe genau ansehen, denn je nach Sorte kommen unterschiedliche Zuckerarten in Einsatz. Vor allem für Menschen mit Fruktose-Unverträglichkeit kann das ein Problem sein. In der Regel gut verträglich sind Glukose, Dextrose, Traubenzucker, Maltose, Maltodextrin und Saccharose (Haushaltszucker).
Unsere persönliche Lieblingssorte ist der Isotonic Drink von Chimpanzee. Den gibt es in den Sorten Grapefruit, Orange, Wildkirsche und Zitrone. Der Geschmack (wir verwenden Grapefruit und Wildkirsche) ist sehr angenehm – nicht zu süß. Wenn wir länger als etwa zwei Stunden laufen, trinken wir etwa einen Liter und füllen dafür gern zwei unterschiedliche Sorten in die Softflasks.
Pulver zum Anrühren
Für ein isotonisches Getränk werden 30 Milligramm Pulver mit 375 Millilitern Wasser angerührt (wenn es hypotonisch sein soll, nimm 500 Milliliter Wasser). Das Getränk enthält Elektrolyte, Vitamin C und komplexe Kohlenhydrate und es reduziert Schwankungen des Blutzuckerspiegels. Die 600-Gramm-Dose mit Pulver zum Anrühren kostet um 22 Euro (z.B. bei Zweirad Stadler und www.bike24.de).
Einige weitere bekannte Sorten: Tailwind, Dextro Energy, Basica, Isostar, Maurten, Xenofit oder Moonvalley. Aber die Liste ist lang. Egal, wofür du dich entscheidest: Es ist am besten, erst einmal kleine Mengen zu kaufen, um die Produkte auszuprobieren. Denn wer einen längeren Lauf vorhat, der sollte sich schon für ein Getränk entscheiden, von dem er beim Laufen viel trinken kann, ohne dass es ihm irgendwann unangenehm schmeckt.
Rechtzeitig vor einem Wettkampf ausprobieren
Grundsätzlich ist es empfehlenswert, Getränke und auch Snacks für Wettkämpfe vorher auszuprobieren. Nicht jeder Magen verträgt alles – und bei einem Rennen ist es sehr ärgerlich, wenn man plötzlich Magenprobleme bekommt. Der Tipp, beim Wettkampf nichts Neues auszuprobieren, gilt also nicht nur für Schuhe, sondern auch für die Ernährung. Wenn du unsicher bist oder einen empfindlichen Magen hast, solltest du auch auf die Getränke, die während des Wettkampfs gereicht werden, verzichten und lieber auf mitgebrachte zurückgreifen (Tipp: Dafür gibt es Laufrucksäcke oder -gürtel, in denen du Softflasks oder Trinkreservoirs transportieren kannst).
Es ist auch hilfreich, das Essen und Trinken während des Sports zu üben. Am Anfang ist es besser, kurz stehenzubleiben. Später kann man auch beim Laufen trinken oder kauen.
Trinken und Laufen: Was ist die richtige Menge bei längeren Belastungen?
Klar: Wenn es warm ist, brauchst du mehr als bei Kälte. Und bei einem längeren Training mehr als bei einer kurzen Einheit. Auch das Körpergewicht spielt eine Rolle. Wenn du einen längeren Lauf machst, solltest du idealerweise schon vorher ausreichend trinken (aber nicht unmittelbar davor). Während des Laufs sollten es 600 bis 800 Milliliter pro Stunde sein – also etwa alle fünf Kilometer einen oder zwei Becher Flüssigkeit. Manche brauchen mehr, andere eventuell etwas weniger. Warte aber nicht, bis du Durst hast!
Natürlich solltest du auch nach der Belastung etwas trinken. Unser Favorit hier: ein alkoholfreies Weizenbier. Einfach, weil’s schmeckt!
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