Flachland-Tiroler und Berglauf – das ist schon eine Herausforderung. Wir wohnen in Berlin, wo eine Anhöhe von 120 Metern als Berg gilt. Ja, die höchsten Berge Berlins sind künstlich entstanden, aber wir sind stolz darauf. Und bei unserem Lieblingsberg, dem Teufelsberg, kann man das heute wirklich nicht mehr sehen. Er ist mit Wald bewachsen, abgesehen vom Gipfel, auf dem immer noch die Reste einer Abhörstation stehen. Aber der Weg auf dem Skihang nach oben hat es in sich. Knapp 400 Meter geht es steil (für Berliner Verhältnisse sehr steil) bergauf. Das ist anstrengend und eine perfekte Möglichkeit, ein bisschen Alpengefühl zu bekommen.
Berglauf: Gleich mehrmals hoch und wieder runter…
Ganz Abgebrühte laufen die Strecke nach oben und zurück gleich mehrmals hintereinander. Uns genügte für den Anfang ein Anstieg, eine Runde um den Gipfel, einen Blick in die Ferne – und dann ging es trabend wieder nach unten.
Nach oben laufen, um schneller zu werden
Natürlich kann man sich fragen, warum man sich das antut. Aber es hat viele positive Auswirkungen. Auch wenn es gefühlt im Schneckengang nach oben geht, ist Berglauf gut, wenn man schneller werden will. Der legendäre Marathonläufer Frank Shorter brachte es mal so auf den Punkt: „Hills are speedwork in disguise“ („Berge sind getarntes Geschwindigkeitstraining“). Damit ist klar, dass nicht nur Trail-Läufer von dem Training profitieren, sondern auch alle, die sonst im Flachen bleiben.
Anderer Laufstil als im Flachen
Der Anstieg beim Berglauf erfordert einen anderen Laufstil – auf dem Vorfuß und teilweise eher im Sprung als im Laufen. Das stärkt die Muskeln und die Koordination. Die Beine werden kräftiger, die Lauftechnik und -ökonomie verbessern sich nach und nach und auch auf die aerobe Kapazität hat diese Bewegungsform positive Auswirkungen.
Klar wird man deutlich langsamer, wenn es bergauf geht (Ausnahme sind Profis, die gefühlt wie Gazellen nach oben sprinten). Und manchmal muss man sich etwas durchringen, weil „Ballern“ ja doch mehr Spaß macht.
Aber wenn man weiß, dass das Training genau die Muskeln stärkt, die für Läufer besonders wichtig sind, wird klar, warum man solche Einheiten immer wieder einbaut.
Hinterher merkt man dann, welche Muskeln besonders profitiert haben: Der hintere Oberschenkelmuskel, der Rückenstrecker und das Gesäß, aber auch die Waden fühlen sich anders an als bei „normalen“ Läufen.
Trailrunningstöcke für längere Anstiege
Bei längeren Anstiegen lohnt es sich, die Trailrunningstöcke auszupacken. Kürzere schafft man gut auch ohne, eventuell kann man die Hände auf die Oberschenkel drücken und den Aufstieg dadurch etwas erleichtern. Diesen Trick wenden viele Trail-Läufer an. Wichtig ist aber, seine Kräfte beim Berglauf gut einzuteilen und nicht zu schnell zu beginnen. Sonst geht auf halber Höhe die Puste aus!
Übrigens sollte man beim Bergauflaufen nicht zu streng auf die Herzfrequenz gucken. Sie steigt an, manchmal auch stark. Aber für geübte Läufer, die mindestens eine Stunde am Stück laufen können, ist das kein Problem – sobald der Boden wieder eben ist, sinkt die Herzfrequenz schnell wieder ab.
Tipps fürs Berglaufen
Worauf du achten kannst: Bei steilen Anstiegen kommst du am besten mit dem Vorfuß auf (meist tust du das ganz automatisch). Klar ist auch, dass du deinen Körperschwerpunkt beim Bergauflaufen nach vorne verlagerst und deine Schritte kürzer werden. Wenn du neu ins Bergtraining einsteigst, suche dir am besten einen Berg mit einem möglichst ebenen Untergrund, damit du nicht ins Rutschen gerätst oder stolperst.
Nicht zu unterschätzen: der Abstieg
Anspruchsvoll ist auch der Weg nach unten, Downhill genannt. Mach auch hier möglichst kleine Schritte und behalte den Untergrund ein paar Meter vor dir im Auge, damit du nicht stürzt. Beginne langsam und steigere das Tempo, wenn du dich danach fühlst. Sicherheit geht aber immer vor!
Berglauf als Teil des Trainings
Ideal ist, wenn du einen Anstieg in dein normales Training einbaust. Du kannst aber auch gezieltes Bergtraining machen und zum Beispiel kurze Bergsprints von maximal 150 Metern oder lange Anstiege über mindestens 400 Meter absolvieren.
Kurze Distanzen kannst du fünf- bis zehnmal wiederholen, längere drei- bis fünfmal. Den Abstieg nutzt du als Erholung und reduzierst das Tempo auf Traben (oder Gehen, wenn es sehr steil ist). Achte immer darauf, wie du dich beim Berglauf fühlst, egal, was dein Trainingsplan sagt. Auch wichtig: Wenn du gezielte Bergläufe machst, solltest du dich vorher gut aufwärmen.
Falls du keine Berge in der Nähe hast, kannst du auch regelmäßig Treppenläufe einplanen oder im Fitness-Studio auf ein Laufband mit Neigungswinkel bzw. einen sogenannten Stairclimber bzw. Stair Master gehen – beides ist ebenfalls effektiv.