Seit einiger Zeit ist überall von Faszien die Rede. Immer wieder geht es darum, welche Bedeutung sie für den Körper haben und wie wichtig es ist, etwas für sie zu tun. Aber was sind Faszien überhaupt – und warum sind sie so wichtig?/strong>
Was sind Faszien?
Es sind hauchdünne Strukturen, die Muskeln, Muskelgruppen, Knochen und Organe wie eine dünne Hülle umschließen und sich durch den ganzen Körper ziehen. Sie bestehen vor allem aus Kollagen-Fasern und lockerem Bindegewebe und verbinden sich am Ende der jeweiligen Muskeln mit der Sehne. Damit spielen sie eine wichtige Rolle bei der Kraftübertragung während einer Bewegung. Hinzu kommt, dass sie die Nervenfasern schützen und als Stütze und Stoßdämpfer dienen. Das ist aber noch nicht alles: Faszien enthalten viel Körperwasser und versorgen damit Organe und Zellen.
Das Problem der verklebten Faszien
Gesunde Faszien sehen aus wie ein ebenmäßiges Netz. Fasern verlaufen sozusagen von oben nach unten und von rechts nach links. Sie sind beweglich und trotzdem stabil. Damit sie so aussehen, muss man allerdings etwas tun. Wer sich wenig (oder falsch) bewegt, älter oder verletzt ist, bei dem kann sich das Bindegewebe verändern und dann an einigen Stellen fester oder weniger fest werden. Du spürst das etwa durch Verhärtungen. Die Faszien verlieren dann ihre gleichmäßige Netzstruktur und erinnern eher an durcheinandergeratene Wollknäuel. Physiotherapeuten bezeichnen das dann als „verklebt“. Auch wenn Dich das ästhetisch nicht stören muss: Du spürst diese Veränderungen, denn im Fasziengewebe sitzen Schmerzrezeptoren. Und die melden die Veränderungen direkt ans Gehirn. Die Folge sind Verspannungen, aber oft sogar heftige Schmerzen in den betroffenen Bereichen.
So effektiv ist Faszientrainin
Glücklicherweise kannst du selbst viel für deine Faszien tun. Sport wie Laufen ist natürlich grundsätzlich gut, aber wenn Faszien verklebt sind, helfen gezielte Übungen deutlich effektiver. Sie können dazu beitragen, dass die Faszien wieder in ihre ursprüngliche Form gebracht werden und Verspannungen und Beschwerden nachlassen oder ganz verschwinden. Das funktioniert mit speziellem Training, für die du als Hilfsmittel zum Beispiel eine Faszienrolle oder einen Faszienball nimmst, um die betroffenen Bereiche gezielt zu bearbeiten.
Gute Übungen mit dem Seil
Du kannst das Training auch in dein Lauf-Workout einbauen. Besonders gut sind federnde Bewegungen wie Hüpfen oder Schwingen – zum Aufwärmen machst du das vermutlich schon. Aber du kannst noch mehr tun: Besonders effektiv ist das Seilspringen. Das macht übrigens richtig Spaß! Versuche mal, mit dem Seil möglichst viele unterschiedliche Sprungarten zu absolvieren (ein- und beidbeinig, im Stand oder im Laufen). Eine Minute genügt oft schon!
Hampelmänner für die Faszien
Falls du kein Seil benutzen möchtest, kannst du auch einfach eine Minute lang auf und ab hüpfen bzw Hampelmänner oder Wechselsprünge machen. Achte aber immer darauf, möglichst „weich“, also auf den Fußballen, zu landen.
Auch Übungen, bei denen Körperbereiche gedehnt werden, sind gut geeignet. Ein Beispiel ist das Vorbeugen. Stelle dich einfach mal mit leicht gespreizten Beinen hin, beuge dich nach vorne und bewege im Wechsel die linke Hand zum rechten Fuß und umgekehrt. Den jeweils anderen Arm streckst du nach oben und drehst deinen Kopf so, dass du die obere Hand sehen kannst. Achte unbedingt darauf, dass dein Nacken entspannt bleibt. Wiederhole diese Übung etwa eine Minute lang.
Gute Übung: der Herabschauende Hund
Falls du Yoga machst, kennst du schon Übungen, mit denen du die Faszien trainieren kannst. Eine davon ist der Herabschauende Hund.Strecke die Arme und Beine, so, dass dein Gesäß nach oben ragt und dein Körper ein Dreieck bildet. Als Variation kannst du aus dieser Position im Wechsel ein Bein beugen und strecken.
>Gezielt für die Faszien im Schulter- und Nackenbereich ist die sogenannte „Rutschhalte“. Dafür begibst du dich in den Vierfüßlerstand. Schiebe aus dieser Haltung deine Arme langsam nach vorne. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist und dein Kopf entspannt nach unten gerichtet ist.
Übungen mit der Faszienrolle
Für das Training lohnt es sich, einen Faszienball oder eine Faszienrolle anzuschaffen. Die gibt es für wenig Geld in Sport- oder Sanitätsgeschäften. Sie bestehen aus Hartschaum und lassen sich vielfältig einsetzen. Als Faustregel gilt: Pro Körperregion solltest du drei Minuten einkalkulieren und dabei etwa zehn- bis 60 Mal rollen. Dabei kannst du ruhig etwas Kraft aufwenden. Wenn du an einer Stelle Schmerz spürst, bleibe für einen kurzen Augenblick dort und atme einige Male ruhig ein und aus. Nur wenn der Schmerz unangenehm wird, solltest du den Druck verringern, sonst riskierst du blaue Flecken.
Probiere aus, welcher Druck beim Faszientraining mit der Rolle für dich angenehm ist. Fange sanft an. Wenn du häufiger rollst, lässt der Schmerz bald nach.
Übungsbeispiel: Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Teppich oder eine Matte und lege die Rolle unterhalb einer Wade am Ansatz der Muskeln an. Stütz dich mit den Händen ab, hebe das Gesäß etwas an und rolle dann langsam an der Wade entlang. Nach einiger Zeit wechseln. Wenn du magst, kannst du auch die hinteren Oberschenkel mit abrollen.
Auch die vorderen, inneren bzw. äußeren Oberschenkel, das Gesäß, den unteren Rücken und den Bereich des oberen Rückens kannst du auf diese Weise bearbeiten (wichtig: nicht über Gelenke rollen). Die Faszienrolle ist zudem für Nacken und Schultern geeignet.
Wenn du dir eine Faszienrolle kaufen möchtest, solltest du als Neuling eher eine weiche nehmen und nach einiger Zeit auf eine etwas härtere wechseln.
Der Faszienball
Ihn gibt es in unterschiedlichen Größen. Mit ihm kannst du punktueller arbeiten und auch tiefer sitzende Verspannungen auflösen und Triggerpunkte behandeln. Beispiele: Kreise mit ihm sanft über die Brustmuskeln oder platziere ihn im Liegen unter den Muskeln am oberen Rücken und strecke die Arme nach oben und unten. Die Waden behandelst du ähnlich wie mit der Rolle, die hinteren Oberschenkel und das Gesäß ebenfalls. Sogar die Fußsohlen kannst du mit dem Faszienball behandeln.
Rolle langsam und in kreisenden Spiralen. Du darfst Druck ausüben und es darf auch ein bisschen wehtun (das zeigt, dass der Bereich verspannt ist), sollte aber nicht unangenehm werden.
Wann sollte ich Faszientraining machen?
Mit der Faszienrolle kannst du Muskeln aufwärmen, sie aber auch nach dem Sport bei der Regeneration unterstützen. Wenn deine Muskeln verspannt sind, solltest du sie nach der Belastung behutsam mit der Rolle oder dem Faszienball bearbeiten.
Wie oft du Faszientraining machst, ist dir überlassen. Wenn du das Bindegewebe kräftigen möchtest, sind zwei bis vier Einheiten pro Woche gut. Wenn du es weicher machen und Verklebungen lösen möchtest, solltest du täglich trainieren. Das gilt auch, wenn du Beschwerden hast. Bitte achte darauf, behutsam zu rollen.
Hinweis: Wenn du hohen Blutdruck hast, unter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bindegewebsschwächen, neurologischen Beschwerden, Rheuma oder Infekten leidest oder verschreibungspflichtige Medikamente nimmst, solltest du erst mit deinem Arzt sprechen, bevor du mit Faszientraining beginnst.