Ich habe mal ein Bild von einem Mann gesehen, der bei minus 57 Grad gelaufen ist. Sein Bart war vollkommen mit Eiskristallen bedeckt. Ganz ehrlich: Bei solchen Temperaturen möchten wir nicht mehr laufen. Aber zum Glück wird es in Mitteleuropa selten kälter als minus zehn Grad. Und uns macht Laufen im Winter richtig viel Spaß. Jedenfalls mit der richtigen Kleidung.
Laufen im Winter macht glücklich
Klar: Im Sommer ist es bequem. Shorts, Sport-BH für Frauen, T-Shirt und Schuhe – mehr braucht man nicht. In der kalten Jahreszeit müssen wir gefühlt unseren ganzen Sportkleiderschrank anziehen, und hinterher hängt das ganze Bad voller nasser Klamotten. Aber all das wird unwichtig, wenn wir uns hinterher im Spiegel angucken: Sehr glückliche, rotgefrorene Gesichter schauen uns da entgegen. Womit geklärt wäre, dass Laufen im Winter auch eine gute Methode gegen trübe Stimmungen ist.
Aber kann man eigentlich einfach so loslaufen?
Ganz eindeutig: Jein. Natürlich brauchst du Kleidung, die warm genug ist, damit du beim Laufen im Winter nicht frierst. Und du solltest einiges beachten. Doch dazu später – fangen wir erst mal mit der Kleidung an. Ideal ist das Zwiebelprinzip, also das Tragen mehrerer Schichten übereinander. Dadurch bildet sich eine Luftschicht zwischen den einzelnen Lagen und die Körperwärme wird besser gehalten.
Aber auch das Material spielt eine Rolle, denn beim Laufen gerätst du ja ins Schwitzen. Hier ist atmungsaktive Kleidung zu empfehlen. Die Feuchtigkeit wird herausgeleitet und ein Wärmestau vermieden.
Mehrere Kleider-Schichten schützen vor Kälte
Bei Kälte kannst du zum Beispiel ein Funktionsunterhemd („Baselayer“ genannt), darüber ein langärmliges Shirt („Midlayer“) und eine wind- und wasserabweisende Laufjacke, außerdem enganliegende lange Hosen (sie lassen keine Luft an die Haut und wärmen deshalb besser) und lange Strümpfe anziehen. Wichtig: Weil viel Wärme über den Kopf verloren geht, solltest du bei Temperaturen unter fünf Grad eine Mütze (z.B. aus Merinowolle) oder ein breites Stirnband tragen.
Probiere aus, wie du dich am wohlsten fühlst
Zu warm musst du dich nicht anziehen, denn beim Training wird dir automatisch warm. Experten empfehlen, dass man beim Verlassen der Wohnung ruhig ein bisschen frösteln darf. Wenn du zu viel angezogen hast, wirst du dich nach einer Weile unwohl fühlen. Probiere einfach aus, was für dich am angenehmsten ist. Ich (Silke) zum Beispiel trage beim Laufen anfangs gerne Handschuhe, aber nach spätestens zehn Minuten ziehe ich sie aus.
Bei den Schuhen musst du nichts ändern, aber wenn es matschig oder dick verschneit ist, sind Trailrunningschuhe eine gute Wahl. Sie haben eine griffigere Sohle. Wenn die Wege vereist sind, helfen sie Dir allerdings auch nicht mehr, dann kannst du über „Schneeketten“ nachdenken. Oder du läufst neben dem Weg.
Reflektoren und Stirnlampe gegen die Dunkelheit
Wenn du in der Dämmerung läufst, solltest du darauf achten, dass du von Autofahrern nicht übersehen wirst. Eine Mütze oder eine Jacke bzw. Weste mit Reflektoren oder in Neongelb und eine Stirnlampe sorgen für Sicherheit.
Aufwärmen nicht vergessen!
So. Du hast jetzt die passende Kleidung fürs Laufen im Winter, jetzt kann es losgehen. Aber nicht gleich mit einem Sprint. Zuerst ist Aufwärmen angesagt, denn deine Muskeln sind noch kalt, und wenn du gleich losrennst, riskierst du Verletzungen. Laufe mindestens fünf Minuten lang ganz langsam, und erst wenn dein Körper gut warm ist, kannst du das Tempo erhöhen. Im Winter sind lange, langsame Läufe eher zu empfehlen als kurze schnelle. „Kilometer fressen“ nennen das die Experten und betonen, dass der Sommersportler im Winter gemacht wird. Dabei helfen auch gelegentliche Intervalle. Nach dem Training kannst du 500 Meter langsam auslaufen, dich kurz dehnen und dann schnell ins Haus gehen, damit du nicht frierst.
Was bringt Laufen im Winter?
Sport bei Kälte stärkt die Abwehrkräfte, außerdem verbrennst du mehr Kalorien als bei Wärme. Wer regelmäßig auch im Winter läuft, der hat seltener eine Erkältung. Auch die Gefahr der Überhitzung ist geringer, und weil du Wenn du ganz neu ins Laufen einsteigst,
Laufen ist bei Kälte kein Problem, aber wenn du merkst, dass du an Händen und Füßen frierst, solltest du aufhören. Und grundsätzlich darauf achten, dass du bei Temperaturen unter minus zehn Grad ausreichend warm angezogen bist. Generell gilt: Bis minus 15 Grad, so sagen Experten, ist Sport im Winter unbedenklich, denn dein Körper kann die eingeatmete Luft gut vorwärmen, bis sie in die Lungen gelangt.
Ein paar Tipps
Wenn die Wege trocken sind, kannst du im Winter laufen wie sonst auch. Bei rutschigem Boden dagegen ist es hilfreich, kürzere und flachere Schritte zu machen und das Tempo zu reduzieren, damit du nicht stürzt.
Und wie ist das im Schnee? Ähnlich wie beim Laufen am Strand hast du hier einen weichen und manchmal etwas rutschigen Bodenkontakt. Das bedeutet, dass du dich mehr konzentrieren musst. Laufen im Schnee fördert den Gleichgewichtssinn und ist ein gutes Training für die Fuß-, Bein- und Rumpfmuskulatur. Wenn du nicht daran gewöhnt bist, solltest du langsam beginnen, denn der ungewohnte Untergrund belastet Muskeln und Sehnen stärker. Du brauchst zudem mehr Kraft.
Ganz wichtig: Denke auch beim Laufen im Winter daran, genug zu Trinken mitzunehmen. Das gilt vor allem bei längeren Laufstrecken. Auch wenn du bei Kälte weniger schwitzt, solltest du regelmäßig Flüssigkeit zuführen.
Laufen im Winter: ein reines Vergnügen
Grundsätzlich gilt: Wenn du neu ins Laufen einsteigst, rauchst oder Risikofaktoren wie Bluthochdruck, Diabetes bzw. Übergewicht hast, solltest du einen ärztlichen Check machen lassen. Und natürlich sollte klar sein, dass du mit dem Training aussetzt, wenn du eine Erkältung mit Fieber hast. Ein leichter Schnupfen dagegen ist kein Problem. Um sicherzugehen, kannst du morgens nach dem Aufwachen den Ruhepuls messen. Wenn er drei bis fünf Schläge über deinem normalen Wert liegt, solltest du aufs Training verzichten.
Wenn du all das beachtest, kannst du das Laufen im Winter sehr genießen. Die klare, kalte Luft und die verschneite Märchenlandschaft sind Balsam auch für deine Seele. Und oft hast du Strecken, auf denen im Sommer sehr viel Betrieb herrscht, in dieser Zeit ganz für dich allein. Ganz klar: Laufen im Winter ist etwas für echte Genießer!
Das könnte dich auch interessieren:
Das solltest du über Laufkleidung wissen
Das wichtigste Kleidungsstück: Laufschuhe kaufen
Wo soll ich laufen? Straße oder Trail?