Viele Läufer haben das schon erlebt: Sie trainieren regelmäßig, haben aber das Gefühl, sich nicht mehr zu verbessern. Wenn dann jemand, der gerade erst mit dem Lauftraining begonnen hat, nach einigen Wochen schneller ist als sie selbst, kommt Frust auf. Woran liegt es, dass ich keine Fortschritte mache? Keine Panik: Jeder kann es schaffen und nach einiger Zeit das Lauftempo verbessern.
Das Lauftempo verbessern: Grundlagen schaffen
„Du musst einfach schneller laufen“ lautet ein verbreiteter Tipp. Klar, da ist schon etwas dran. Aber genau das ist bei vielen ja das Problem. Grundsätzlich sollte es aber so sein, dass dein Training überwiegend in einem langsamen Tempo stattfindet. Wichtig ist, dass du regelmäßig läufst. Mit einem Lauftag pro Woche wird es schwer, schneller zu werden. Ideal sind drei Läufe pro Woche, wenn du dich verbessern willst. Einer der Läufe darf lang und langsam sein, einer mittelschnell und der dritte kann ein Tempotraining sein. Diese Abwechslung gibt dir unterschiedliche Trainingsreize.
Tempotraining
Das sind intensive Läufe, bei denen du schnell läufst. Mal etwas länger, mal im Wechsel schneller und langsamer, mit Geh- oder Trabpausen dazwischen. Vor allem das Intervalltraining ist sehr effektiv, weil dein Körper lernt, ein hohes Tempo länger durchzuhalten. Denn durch dieses Training verschiebt sich die anaerobe Schwelle nach oben.
Kurze Erläuterung: Das ist der Punkt, bis zu dem deinen Körperzellen so viel Sauerstoff bekommen, wie sie verbrauchen („aerob“ bedeutet „mit Sauerstoff“). Es ist die größte Intensität an Belastung, die du über eine längere Zeit aufrechterhalten kannst. Wenn du darüber gehst, gerätst du in den anaeroben Bereich (also in eine Sauerstoffschuld, denn „anaerob“ bedeutet „ohne Sauerstoff“). Das hat zur Folge, dass sich mehr Laktat im Blut sammelt als abgebaut werden kann. Du spürst das schnell: Deine Beine werden schwerer und du musst dein Tempo reduzieren.
Tempodauerlauf bis 90 Minuten Länge
Beim Tempodauerlauf bleibst du am Rand deiner anaeroben Schwelle (etwa 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz). Er kann zwischen 20 und 90 Minuten lang sein, das Tempo bleibt konstant (hier ist ein Ein- und Auslaufen wichtig). Wenn du bisher normalerweise acht Kilometer am Stück läufst, versuche es doch mal mit zehn Kilometern. Später kannst du auch das noch ausweiten.
Intervalltraining
Auch mit Intervalltraining kannst du die Schwelle nach oben verschieben und dein Lauftempo verbessern. Das bedeutet, dass du bei einem Lauf mit dem Tempo spielst. Ein effektives Intervalltraining könnte so aussehen: Du wärmst dich gut auf und läufst dann insgesamt achtmal drei Minuten schnell und drei Minuten langsam – insgesamt solltest du auf eine halbe Stunde Belastung kommen. Die Intensität darf bei 90 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. Hinweis: Für dieses Training solltest du schon etwas Lauferfahrung haben.
Lauftempo verbessern im Stadion
Noch ein weiteres Beispiel für Intervalle: Wenn du die Möglichkeit hast, im Stadion zu trainieren, siehst du genau, wie lange du jeweils laufen musst. Empfehlenswert sind zum Beispiel Serien von zehnmal 200 Metern oder achtmal 400 Metern, wenn du längere Läufe mit zehn oder mehr Kilometern planst, kannst du auch mal dreimal 1000 Meter im Wettkampftempo laufen. Für Halb- oder Marathontraining eignen sich z.B. viermal zwei oder dreimal drei Kilometer.
Steigerungsläufe
Sehr effektiv sind auch Steigerungsläufe. Sie lassen sich gut ins Training einbauen. Hänge einfach drei bis fünf davon an dein normales Training dran. Beispiel: Du läufst 80 bis 100 Meter und fängst langsam an und wirst nach und nach immer schneller, bis du beinahe dein maximales Tempo erreicht hast.
Das Fahrtspiel
Der Name Fahrtspiel passt gut, denn diese Trainingsform ist tatsächlich spielerisch. Nach dem Aufwärmen baust du Sprint- und Trab-Einheiten nach Lust und Laune ein. Du kannst aber auch ein Pyramidentraining machen. Dabei läufst du z.B. eine Minute schnell, dann trabst du eine Minute. Bei der nächsten Runde sind es schon zwei Minuten schnell und zwei Minuten Trab. Das setzt du so fort, bis du bei vier Minuten angelangt bist, und reduzierst wieder minutenweise. Oder du steigerst auf einer bestimmten Strecke das Tempo nach und nach und reduzierst es nach einer Tempospitze wieder.
Übrigens macht es wirklich viel Spaß, Steigungen ins Training einzubauen. Vielleicht gibt es einen Hügel oder Berg bei dir in der Nähe? Dann laufe ihn bei einem der nächsten Trainings einige Male nach oben und gehe in flottem Tempo wieder nach unten.
Das Lauf-ABC
Die meisten Läufer mögen es nicht, aber das Lauf-ABC ist wirklich hilfreich, wenn du dein Lauftempo verbessern willst. Es gibt mehrere Übungen, die du nach dem Aufwärmen machen kannst – insgesamt sind pro Training maximal fünf Übungen in zwei bis drei Runden zu empfehlen.
Beispiele:
- Anfersen. Führe die Beine beim Laufen dicht an den Po und kippe die Hüfte dabei leicht nach vorn
- Kniehebelauf. Hebe die Knie beim Laufen nach oben und vorne
- Sprunglauf. Bei jedem Schritt springst du ein Stück nach vorne
- Hopserlauf. Springe bei jedem Schritt hoch ab
- Rückwärtslaufen. Suche dir einen Weg, den du gut einsehen kannst und schaue dich vor dem Loslaufen um, ob alles frei ist. Dann läufst du wie gewohnt – nur eben rückwärts. Fang mit 15 Sekunden an, später können die Phasen länger werden
Krafttraining
Wenn du dich jetzt fragst, was das denn mit dem Tempo zu tun hat: Wenn deine Muskeln stärker sind, verbessert sich deine Haltung und damit die Lauftechnik, was dir hilft, das Lauftempo zu verbessern. Deshalb sollte Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht auf deinem Trainingsplan stehen. Wärme dich gut auf und mach dann Übungen wie Liegestütze, Kniebeugen (Squats), Ausfallschritte (Lunges), Unterarmstütz (Planks – auch als seitliche Variation), Bergsteiger, Brücke (auch einbeinig), Sit-ups, seitliche Ausfallschritte, Wandsitz oder Trizeps Drips an einem Tisch oder einer Bank. Achte dabei darauf, die Körperspannung zu halten. Am Anfang genügen 30 Sekunden pro Übung mit drei bis fünf Wiederholungen, später kannst du das steigern.
Das Lauftempo verbessern – weitere Tipps
Manche Läufer sind so ehrgeizig, dass sie überhaupt nicht mehr aufhören können und am liebsten jeden Tag die Schuhe schnüren. Aber es ist wichtig, dass du dir immer wieder auch Pausentage gönnst, denn dein Körper braucht Zeit zum Regenerieren. Klar ist auch: Bevor du am Tempo arbeitest, solltest du Grundlagen aufbauen. Und dann mit einer Tempo-Einheit pro Woche beginnen. Plane zudem auch andere Sportarten mit ein, etwa Radfahren oder Schwimmen. Damit trainierst du andere Muskelgruppen, was dir zusätzlich gut tut und dabei hilft, das Lauftempo zu verbessern.