Das Fahrtspiel, auch als Fartlek bekannt, ist eine effektive Trainingsform. Und: eine, die richtig Spaß macht. Denn hier geht es wirklich ums Spielen. Mit dem Tempo, mit der Strecke, mit dem Profil. Dass du ganz nebenbei schneller wirst, merkst du kaum. Besonders empfehlenswert ist die Methode für Läufer, die schon Erfahrung haben und mindestens dreimal pro Woche laufen.
Das Fahrtspiel wurde in Schweden erfunden
Der Begriff Fartlek stammt aus dem Schwedischen. 1930 hat ihn der Leichtathletik-Nationaltrainer Gösta Holmér erfunden. Was das Fahrstpiel so besonders macht, ist, dass Zeiten und Tempo – anders als bei Tempoläufen – nicht vorgegeben sind. Du musst beim Laufen einfach immer mal wieder das Tempo wechseln und entscheidest selbst, wie schnell und wie weit du läufst.
Neue Trainingsreize
Effektiv ist das Training, weil du deinem Körper immer neue Reize gibst. Mal bleibst du im Bereich der VO2max, mal auf der aerob-anaeroben Schwelle und zwischendurch auch mal im Maximalbereich. Vor allem für Wettkämpfe ist das sehr wirkungsvoll, denn dort hältst du ja auch nicht immer das gleiche Tempo, sondern läufst mal etwas langsamer, mal etwas schneller, mal bergauf, mal ebenerdig.
Dass das Fahrtspiel erfolgreich ist, beweisen die Läufer aus Kenia, die es schon lange in ihr Training einbauen. In der Gruppe laufen sie los, erst ganz langsam und dann schneller und schneller, bis zum Sprint.
Mal schnell, mal langsam, mal zügig
Wenn du das Fahrtspiel ausprobieren willst, wähle für den Einstieg am besten weichen Boden, der gut laufbar ist. Wärme dich erst einmal gut auf und dann geht es los. Du hast die Wahl: Sprints von 50 bis 100 Metern Länge, zügiger Lauf über drei Minuten oder schnelles Laufen über eine halbe bis drei Minuten. Länger oder kürzer geht natürlich auch – es ist ja schließlich ein Spiel.
Wenn du keine festen Zeiten nehmen willst, kannst du dich auch an der Landschaft orientieren und zum Beispiel bis zum nächsten Abzweig sprinten, dann bis zu einem Baum etwas langsamer. Und so weiter. Insgesamt kann ein Fahrtspiel zehn Minuten bis eine Stunde oder mehr dauern.
Cool-Down nach dem Fahrtspiel
Empfehlenswert ist, wenn du nach einer kurzen, schnellen Einheit einen langsameren Abschnitt einbaust oder auch mal eine kurze Trabpause machst. Aber du kannst es natürlich auch so machen wie die Kenianer. Probiere es einfach mal aus. Und achte darauf, dass du dich mit dem Fahrtspiel anfangs nicht überforderst. Volles Tempo solltest du grundsätzlich auf maximal 200 Metern Länge laufen, nicht mehr. Und zum Schluss ist langsames Auslaufen (Cool-Dowm) sinnvoll.
Kleine Einschränkung: Wenn du Laufeinsteiger bist, solltest du erst einmal deine Ausdauer verbessern, bevor es ans Tempo geht. Faustregel: Mindestens eine Stunde am Stück solltest du laufen können, bevor du mit Fahrtspiel anfängst.
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