Beine hochlegen und nichts tun – das passt doch nicht in einen Läufer-Blog. Oder? Na klar passt es, denn Pause machen oder, anders formuliert, Regeneration, ist ein wichtiger Bestandteil des Trainings. Denn Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in den Pausen. Aber wie genau sieht Regeneration aus?
Regeneration: Muss das wirklich sein?
Die meisten Läufer (wir schließen uns hier nicht aus) hadern mit dem Gedanken, mal nichts zu tun. Sie wollen eher mehr als weniger, denn schließlich sollen die Strecken länger und die Zeiten besser werden. So paradox es klingt: Gerade das Nichtstun unterstützt dich dabei, diese Ziele zu erreichen.
Um das zu verstehen, ist es wichtig, zu wissen, was Regeneration überhaupt ist und was dabei im Körper geschieht. Ganz simpel formuliert geht es darum, den normalen Zustand wiederherzustellen. Je nachdem, wie intensiv die Belastung war, kann das nur einige Minuten dauern oder sogar ein paar Wochen.
Auszeit nach einem Wettkampf
Nach einer sehr intensiven Trainingseinheit oder einem Wettkampf ist Regeneration besonders wichtig. Durch die Pause werden die Muskeln neu mit Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten versorgt. Und der Körper beginnt damit, winzige Verletzungen zu reparieren. Damit passt er sich an Belastungen an und erreicht nach und nach ein immer höheres Fitness-Niveau. Denn so gut dir das Training tut, es ist auch ein Angriff auf Muskeln und Immunsystem. Durch die Pause ist der Körper in der Lage, Muskelfasern zu reparieren und stärker zu machen, und außerdem gelangt sauerstoffreiches Blut in die belasteten Bereiche, was die Reparatur ebenfalls ankurbelt.
Wenn du dich nicht ausreichend erholst, riskierst du, dass du irgendwann zu erschöpft bist fürs Training. Du verbesserst dich nicht mehr – manchmal geht das Leistungsniveau sogar zurück. Außerdem erhöhst du die Gefahr, dass du dich verletzt. Der Wechsel zwischen Belastung und Erholung ist notwendig, um das zu verhindern! Übrigens ist ein Muskelkater ein sicheres Zeichen, dass dein Körper noch Pause braucht, weil er noch mit den Reparaturen beschäftigt ist.
Regeneration direkt nach der Belastung
Wenn du ein intensives Training hinter dir hast, solltest du nicht abrupt aufhören, sondern für einige Minuten langsam (!) auslaufen. Dadurch lockerst du die Muskeln. Außerdem sind die durch die hohe Belastung verursachten Stoffwechselprozesse noch im Gange. Durch das Auslaufen regst du die Durchblutung an und beschleunigst den Abbau der Milchsäure (Laktat) im Muskel.
Auch Stretching ist empfehlenswert, allerdings nur dann, wenn das Training nicht so intensiv war. Andernfalls riskierst du, dass die durch das Workout verursachten Mikroverletzungen größer werden.
Nach einem Lauf in moderatem Tempo ist Stretching ein sinnvoller Teil des Cool-Downs. Denn durch das Training werden die Muskeln gestärkt und dadurch verkürzen sie sich. Durch sanftes Dehnen werden sie wieder in die Länge gezogen. Wenn du intensiv trainiert hast, solltest du erst auslaufen, dich duschen und erst später an einem warmen Ort sanft dehnen.
So wichtig sind Essen und Trinken für die Regeneration
Beim Laufen verlierst du viel Flüssigkeit, deshalb solltest du die Speicher anschließend wieder auffüllen. Klar: Bei einem längeren Lauf hast du etwas zu Trinken dabei und gleichst den Flüssigkeitsverlauf sofort aus, aber danach solltest du trotzdem zu einem isotonischen Getränk (z.B. ein Drittel Apfelsaft mit zwei Dritteln Wasser mischen) greifen. Außerdem hat sich durch das Training der Glykogenspeicher geleert. Du brauchst jetzt Kohlenhydrate (z.B. eine Banane), um ihn wieder aufzufüllen. Und Proteine für die Muskeln. Ideal ist etwas Zuckerhaltiges mit Eiweiß, zum Beispiel ein Vollkornbrot mit Quark oder ein Molkegetränk mit etwas Zucker. Empfehlenswert ist es, die Speicher innerhalb der ersten sechs Stunden nach der Belastung aufzufüllen.
Hypoton, hyperton oder isoton – was ist das? Wenn eine Flüssigkeit mehr gelöste Stoffe enthält als z.B. Blut, ist sie hyperton. Sie hat dann einen höheren osmotischen Druck als Blut. Zu den hypertonen Flüssigkeiten gehören z.B. Limonade, Fruchtsaft, Energy Drinks oder Malzbier. Sind weniger Teilchen enthalten, ist die Flüssigkeit hypoton – der osmotische Druck ist hier niedriger als der des Blutes. Zu den hypotonen Getränken gehören Mineral- und Leitungswasser und Früchtetees. Und ist die Menge der Teilchen bei beiden Flüssigkeiten gleich, spricht man von isoton. Isotone Getränke kann der Körper besonders gut und schnell aufnehmen.
Massage und Eisbäder zur Regeneration
Nach einem anstrengenden Training ist eine Massage sehr angenehm. Sie sollte aber sanft sein, denn die Muskeln sind empfindlich. Auch ein Eisbad hilft: Durch die Kälte ziehen sich die Muskeln zusammen und weiten sich anschließend wieder, und das regt die Durchblutung an.
Ähnlich wirkungsvoll (und für viele Sportler angenehmer) ist ein Saunabesuch. Die Hitze sorgt für eine Entsapnnung der Muskulatur und eine bessere Durchblutung. Allerdings ist es nicht empfehlenswert, gleich nach dem Sport in die Schwitzhütte zu steigen. Du solltest mindestens eine halbe Stunde warten, damit sich dein Puls stabilisiert. Studien weisen darauf hin, dass Saunabesuche die Leistungsfähigkeit von Läufern steigern und dazu beitragen können, einen Muskelkater schneller loszuwerden.
A propos Muskelkater: Viele Sportler sind überzeugt, dass der ein Zeichen dafür ist, dass sie intensiv genug trainiert haben. Tatsächlich aber ist er ein Signal des Körpers, dass er jetzt eine Pause braucht. Die Sorge, dass du nach einer kleinen Auszeit wieder bei Null anfangen musst, ist unbegründet. Das gilt nur für lange Pausen. Und die musst du nach deinem Training normalerweise nicht einlegen. Meist genügen (je nach Fitness) zwei bis drei Tage Ruhe. Wenn du sie nicht einhältst, besteht die Gefahr des Übertrainings, und das ist mit Müdigkeit und Leistungsabfall verbunden. Leichte Bewegung geht aber auch in der Regenerationszeit – etwa eine Radtour, ein Spaziergang oder Schwimmen.
Wie lange sollte meine Regenerationspause sein?
Nach einer intensiven Einheit brauchen deine Muskeln ein paar Tage, um die Mikroverletzungen zu heilen.
Eine gemeingültige Regel für die Länge der Pause gibt es nicht, aber einige Faustregeln. Experten empfehlen die halbe Wettkampf-Kilometerzahl als Regenerationstage. Das bedeutet: Nach einem sehr schnellen Zehn-Kilometer-Wettkampf solltest du etwa fünf Tage lang nicht intensiv trainieren (ein paar Tage ganz ohne Sport und dann ruhige Dauerläufe mit höchstens 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz). Bei einem Halbmarathon gilt das für zehn Tage und bei einem Marathon für ungefähr drei Wochen. Diese Empfehlung stammt von der Marathon-Ikone Jack Foster, der viele Jahre lang den Marathon-Weltrekord in der Altersklasse 40 innehatte. Er hielt sie in seinem Buch „Tale of the Ancient Marathoner“ fest.
Übrigens: So wichtig wie die körperliche ist auch die mentale Erholung. Meditation oder Entspannungsübungen sind hilfreich, aber auch das Beschäftigen mit Dingen, die nichts mit dem Laufen zu tun haben. Und: Auch Schlaf steigert deine Regeneration!
Es ist sinnvoll, während der Regenerationsphase auf dein Bauchgefühl zu hören. Und dich zu fragen, ob du heute laufen willst und wie lange es sein soll. Das gilt besonders für Läufer, die sonst streng nach Plan trainieren. Dein Körper sagt dir, wann er wieder bereit ist. Denn du weißt ja: Nur das Wechselspiel aus Belastung und Erholung bringt dich weiter und steigert deine Leistung!