Treppenlauf ist eine tolle Möglichkeit, Abwechslung ins Training zu bringen. Mal ganz abgesehen davon, dass es ein sehr intensives Workout ist, das Ausdauer, Durchhaltevermögen, das Herz-Kreislauf-System, das Gleichgewichtsgefühl und die Ruheherzfrequenz trainiert.
Treppentraining bringt Muskelkater – garantiert!
Die Muskeln, die am meisten von dem Training profitieren, sind die Gesäß-, Oberschenkelrückseit- und Beinstreckermuskeln. Stell‘ dich also auf Muskelkater ein, wenn du es zum ersten Mal ausprobierst!
Treppenhäuser gibt es überall
Weitere Vorteile: Treppenhäuser gibt es überall, und du kannst bei jedem Wetter trainieren. Viel Betrieb herrscht dort in der Regel nicht, denn die meisten Menschen nutzen eher Fahrstühle oder Rolltreppen. Wenn du ein richtiges Training planst, solltest du aber trotzdem den Hauseigentümer fragen. Guck dir vorher die Stufen an: Wie sehen sie aus? Besteht Stolpergefahr?
Wie fängt man an?
Wenn du ein Treppenhaus gefunden hast, solltest du erst einmal im Schritt-Tempo hochsteigen. Das ist zumindest bei hohen Häusern auch schon eine Herausforderung! Du siehst dann auch, ob es Bereiche gibt, in denen es sehr dunkel ist oder ob irgendwo Unrat steht, über den du stolpern könntest.
Wenn du dich etwas aufgewärmt hast (zum Beispiel mit einem Lauf-ABC auf den ersten Stufen), kannst du dich langsam steigern. Gerne mit etwas Abwechslung! Zum Beispiel: zwei Etagen hochlaufen, dann wieder runtergehen, dann vier Etagen hochlaufen und so weiter. Du kannst auch während eines Trainings eine bestimmte Anzahl an Etagen mehrfach laufen.
Achte dabei aber immer darauf, wie es dir geht – Treppenlaufen strengt wirklich an und du musst immer sehr konzentriert sein, um nicht an einer Stufe hängenzubleiben. Wenn du es einige Wochen lang gemacht hast, wirst du merken, wie sehr du dich verbessert hast. Du schaffst viel mehr Etagen mit deutlich weniger Anstrengung.
Nutze das Treppengeländer
Du kannst beim Laufen das Treppengeländer zur Unterstützung nutzen und dich buchstäblich nach oben ziehen. Probiere es einfach mal aus! Nach unten kannst du gehen und neue Kraft für den nächsten Aufstieg sammeln.
Bis die Muskeln brennen
Ich habe meine ersten Treppenlauf-Erfahrungen im Springer-Hochhaus in Berlin gemacht. Wir hatten eine kleine Trainingsgruppe, die unter Anleitung der Kraft Runners in diese Trainingsform eingeweiht wurden. Mit Musik in verschiedenen Etagen war es eine Riesen-Gaudi. Los ging es mit einem Lauf-ABC und danach gab es Intervalle (zwei Etagen hoch, zwei runter, vier hoch, vier runter, acht hoch, acht runter…), bis die Beinmuskeln brannten, und zum Schluss noch ein paar Dehnübungen. Alle waren schweißgebadet und sehr, sehr zufrieden!
Treppenläufe in der Großstadt
Tatsächlich macht das Treppenlaufen in Hochhäusern am meisten Spaß. Weil man im Wortsinn ganz nach oben strebt. Kein Wunder also, dass es in vielen Großstädten spezielle Treppenlauf-Wettbewerbe gibt. In Köln zum Beispiel müssen die Sportler 714 Stufen in 39 Etagen bewältigen. 2021 brauchte der Sieger Wai Ching Soh aus Malaysia gerade mal 3:24 Minuten, die schnellste Frau, Verena Schmitz, war in 4:30 Minuten oben. In diesem Jahr fand das Spektakel am 28. August statt (2024: 25. August).
Ein Sprint aufs Empire State Building
Bekannt ist auch der Perlachturmlauf in Augsburg mit 261 Stufen. Dazu kommen internationale Läufe, etwa der Empire State Building Run Up in New York (1576 Treppenstufen und 86 Stockwerke) oder der Swissotel Vertical Marathon in Singapur (1336 Stufen und 73 Etagen).
Auch in Deutschland ist das Treppenlaufen so populär, dass es sogar einen Towerrunning Cup gibt, für den elf Läufe zusammengefasst werden.
39.700 Stufen in Radebeul
Beim Mt. Everest-Treppenmarathon auf der Spitzhaustreppe in Radebeul wird nicht in einem Hochhaus, sondern unter freiem Himmel gelaufen. Die Treppe hat 397 Stufen, und wer beim Wettbewerb mitmacht, muss 100 Runden schaffen – 39.700 Stufen aufwärts und dieselbe Zahl wieder abwärts: insgesamt also 79.400 Stufen. Der Rekord bei den Männern liegt bei knapp 13,5 Stunden, bei den Frauen bei 16.15 Stunden. Ein Ultramarathon der etwas anderen Art.
Treppenlauf ist ein effektives Training für den Berg
Keine Sorge, so weit hinaus musst du nicht gehen – es sei denn, du willst zum Treppenlauf-Profi werden. Als Trainingsvariation aber ist das Flitzen aufs Dach richtig effektiv. Wenn du geübt bist, können dich auch Berg-Etappen beim Trailrunning nicht mehr beeindrucken!