Energieriegel sind die idealen Begleiter für Läufer. Sie sind perfekt portioniert, vertreiben den schnellen Hunger und versorgen den Körper mit Nährstoffen. Die Auswahl ist riesig, und wir werden auch einige sehr empfehlenswerte vorstellen. Aber die wahrscheinlich besten sind die, die man selber macht. Und das geht wirklich einfach.
Was steckt in Energieriegeln?
Es gibt unterschiedliche Arten von Energieriegeln. Du kannst sie vor, während des Trainings oder danach einnehmen. Einige Riegel enthalten vor allem Kohlenhydrate, um die Speicher wieder aufzufüllen. In anderen steckt eher Protein, um die Muskeln nach der Anstrengung mit Eiweiß zu versorgen und die Regeneration zu unterstützen. Wenn du Riegel kaufst, solltest du darauf achten.
Warum ist das wichtig?
Schnelle Energielieferanten
Kohlenhydratriegel nimmst du, wenn du beim Training schnell verfügbare Energie brauchst. Sie haben im Idealfall einen Kohlenhydrat-Anteil von mindestens 50 oder auch 60 Prozent, allerdings sollten die Kohlenhydrate nicht vor allem aus Zucker bestehen. Wenn du ein langes Trainingsprogramm absolvieren, kann ein solcher Riegel wirklich hilfreich sein.
Der Körper kann Kohlenhydrate nur begrenzt speichern
Kurze Erläuterung: Dein Körper zieht Energie aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß. Kohlenhydrate speichert er in der Leber und in den Muskeln in Form von Glykogen (das ist die Speicherform der Kohlenhydrate). Sie sind besonders wichtig, denn der Körper kann sie am schnellsten verstoffwechseln. Das Problem: Er kann sie, anders als Fett, nicht unbegrenzt speichern. Wenn du intensiv trainierst, sind die Muskelglykogenspeicher nach ungefähr 90 Minuten geleert und du brauchst Nachschub. Hilfreich sind Energy Gels, Sportgetränke, ein Stück Banane oder ein Energieriegel. Allerdings solltest du ausprobieren, was du verträgst, damit es dir nicht schwer im Magen liegt.
Proteinriegel für die Regeneration
Proteinriegel enthalten zwischen 32 und 40 Prozent Eiweiß. Auch einige Kohlenhydrate stecken drin. Es gibt aber Low-Carb-Varianten, bei denen der Anteil sehr gering ist. Sie dienen dem Muskelaufbau bzw. der Muskel-Regeneration nach dem Sport.
Warum selbermachen?
Die Auswahl an Riegeln ist groß. Aber wer sie selber macht, der kann genau entscheiden, was hineinkommt – und welche Qualität die Zutaten haben. Denn einige Sorten sind sehr zucker-, fett- und kalorienreich und enthalten zudem Zusatzstoffe. Ideal sind natürliche, unverarbeitete Kohlenhydratquellen, vor allem langkettige Kohlenhydrate. Der Körper muss sie erst in Einfachzucker aufspalten, damit er sie verwerten kann. Deshalb werden sie auch als Mehrfachzucker bezeichnet. Während Einfachzucker sehr schnell Energie liefern (ein gutes Beispiel ist Traubenzucker), dauert es bei Mehrfachzuckern länger, aber sie liefern längerfristig Energie. Weitere Vorteile der DIY-Variante: Sie sind meist preiswerter und sparen zudem Verpackung.
Rezept für kohlenhydratreiche Energieriegel
Nicht nur bei Ausdauersport, sondern auch bei längeren Wanderungen oder Radtouren sind diese Riegel super als Energielieferanten.
Sie brauchen dafür 150 Gramm Haferflocken, 50 Gramm Dinkelvollkornmehl, jeweils 50 Gramm Datteln und Rosinen, 60 Gramm Kokosöl (gibt es im Bioladen), fünf Esslöffel Honig, 50 Gramm Hanfsamen (ungeschält, gibt es im Bioladen) und 60 Milliliter Wasser. Wenn Sie mögen, können Sie noch etwas Weizenkleie (Magnesium-Quelle) dazugeben. Oder Kakao, wenn Sie es schokoladig mögen.
So geht’s: Öl schmelzen. Datteln hacken und dann alle Zutaten in eine Schüssel geben und vermischen. Die Masse auf ein gefettetes oder mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben, etwa 1,5 Zentimeter dick ausrollen und Haferflocken darüberstreuen. Jetzt in Riegel schneiden und 15 Minuten lang bei 200 Grad backen. Fertig!
Variationen
Noch einfacher ist das Rezept, für das Sie nur 125 Gramm gehackte Walnüsse, 150 Gramm gehackte Datteln (entkernt), 150 Gramm Cranberrys und 100 Gramm Kokosraspel brauchen. Die Walnüsse werden erst einmal für zehn Minuten auf einem Backblech bei 160 Grad geröstet. Auskühlen lassen und dann alle Zutaten in einem Mixer fein hacken. Etwas Wasser dazugeben. Die leicht klebrige Masse in eine Backform (gefettet oder mit Backpapier ausgelegt) legen und glattstreichen. Das Ganze kommt dann etwa eine Stunde in den Kühlschrank und danach werden Riegel daraus geschnitten.
Experimentieren mit weiteren Zutaten
Wenn Sie die Rezepte ausprobiert haben, können Sie auch etwas experimentieren. Zum Beispiel passen auch gemischte Nüsse, Trockenfrüchte, Nussmuse, Kakao und Zimt gut dazu. Probiere aus, was dir schmeckt. Und vor allem: Was du verträgst. Wichtig ist, dass du bei Wettkämpfen keine Experimente machst.
Rezept für proteinreiche Riegel
Sie brauchen dafür 150 Gramm gemischte Haferflocken (zart und kernig), einen Esslöffel Erdnuss- oder Mandelmus, drei Esslöffel Proteinpulver, 50 Gramm (Pflanzen-)milch und zwei Esslöffel fein gehackte getrocknete Früchte. So geht’s: Alle Zutaten vermischen, dann auf ein gefettetes oder mit Backpapier ausgelegtes Blech geben und bei 175 Grad etwa acht bis zehn Minuten lang backen. Herausnehmen und sofort zu Riegeln schneiden.
Energieriegel aufbewahren
DIY-Riegel halten sich im Kühlschrank einige Tage, sie lassen sich gut in einer Dose oder in einer kleinen Tüte transportieren. Die Variante ohne Backen ist manchmal etwas empfindlicher – hier lohnt es sich, auszuprobieren, welches Transportmittel am besten geeignet ist. Tipp: Im Internet oder in Outdoor-Läden findest du auch ganz kleine Dosen.