Wenn ich im Wald laufe, möchte ich die Geräusche der Natur wahrnehmen. Ich will eintauchen in das Grün, und da gehören Vogelgezwitscher und das Rauschen der Bäume einfach dazu. Musik im Ohr brauche ich hier nicht. Anders sieht es bei langen Trainingsläufen auf der Straße aus: Da nutze ich die Rhythmen gerne als zusätzliche Motivation. Spannendes über Laufen mit Musik.
Laufen mit Musik kann die Leistung steigern
Dabei kann Musik mehr als motivieren, sie kann sogar die Leistung steigern. Das ist wissenschaftlich erwiesen. Kalifornische Forscher* fanden 2012 heraus, dass Sportler davon profitieren, wenn sie Musik hören. Das gilt vor allem bei Maximalkraftbelastungen. Eine bis zu 20 Prozent höhere Leistungsfähigkeit ist möglich, außerdem kann man durch den Musikgenuss den Zeitpunkt, an dem man müde wird, herauszögern.
Und: Sogar die Erholungsfähigkeit wird gesteigert. Allerdings stellten Wissenschaftler auch fest, dass der positive Effekt der Musik nachlässt, wenn das Training härter wird **.
Schnelle Songs wirken besonders gut
Vor dem Laufen sind Forschern zufolge Motivationslieder mit 110 bis 150 bpm („beats per minute“) besonders empfehlenswert. Beim Laufen können es langsame Motivationslieder (80 bis 100 bpm) bzw. schnelle, motivierende Songs (140 bis 160 bpm) sein – sie helfen dabei, die Laufleistung zu verbessern. Am besten schneiden hier erwartungsgemäß die schnellen Songs ab. Nach dem Training helfen ruhige Songs mit maximal 100 bpm.
Finde das Tempo, das zu dir passt
Das Tempo der Musik spielt also eine Rolle. Und das ist eigentlich klar. Wenn du schnelle Musik hörst, läufst du automatisch schneller. Um herauszufinden, welche bpm für dich persönlich am besten geeignet sind, kannst du deine Schrittfrequenz pro Minute ermitteln.
Dafür stellst du einen Timer auf 30 Sekunden, läufst los und zählst, wie oft dein rechter Fuß den Boden berührt. Diese Zahl verdoppelst du und multiplizierst den Wert mit zwei – so erhältst du die Schrittfrequenz pro Minute.
Playlist zusammenstellen
Jetzt kannst du dir eine Playlist mit Lieblingssongs zusammenstellen, die die passenden Schläge pro Minute haben. Ideal fürs Laufen mit Musik sind Songs mit einer bpm-Zahl von 85 Prozent des Maximalpulses und mit gleichmäßigem Takt. Wenn du keine Lust auf die Rechnerei hast, kannst du für dein normales Training Songs mit 130 bis 145 bpm auswählen und für schnellere Einheiten 160 bis 170 bpm.
Songs mit etwa 145 bpm:
„Toxic“ von Britney Spears
„Born to Run“ von Bruce Springsteen
„Summer of ’69“ von Bryan Adams
„Boulevard of Broken Dreams“ von Green Day
„Rockstar“ von Nickelback
„She Bangs“ von Ricky Martin
Songs mit etwa 160 bpm:
„Hey Ya!“ von Outkast
„Not The End of The Worls“ von Katy Perry
„Gangsta’s Paradise“ von Coolio feat. L.V.
„Rosanna“ von Toto
„Breaking The Law“ von Judas Priest
„Fly Away“ von Lenny Krawitz
Noch ein paar legendäre Laufsongs:
„Eye of the Tiger“ von Survivor (109 bpm)
„Born to Run“ von Bruce Springsteen (146 bpm)
„Sirius“ von Alan Parson’s Project (111 bpm) – DER Song vor den Läufen des SCC in Berlin
„Lose Yourself“ von Eminem (171 bpm)
Spannung gegen Läufer-Krisen
Musik kann dir helfen, wenn du mal etwas schneller laufen möchtest (die Songs mit 160 bpm) oder wenn du eine Laufkrise (etwa bei einem Halbmarathon) hast. Für die Krise eignen sich Songs, die Spannung aufbauen. Oder solche, mit denen du tolle Erinnerungen verbindest. Denn Lieblingssongs sollten immer dabei sein – egal, wie schnell oder langsam sie sind. Sie motivieren dich in jedem Fall.
Für eine Trainingseinheit kannst du dir auch eine Playlist zusammenstellen, bei der das Tempo variiert: Erst langamere Musik, dann schnelle und zum Schluss wieder langsamere. Probiere es einfach mal aus.
Laufen mit Musik: Das solltest du beachten
Wichtig ist, dass du beim Laufen mit Musik trotzdem aufmerksam bleibst, damit du keine gefährlichen Situationen im Straßenverkehr erlebst. Halte also an einer Straße zumindest kurz an und gucke nach rechts und links, bevor du weiterläufst. Empfehlenswert sind auch Open-Ear-Kopfhörer, bei denen die Ohren frei bleiben – so hörst du immer noch, was auf den Straßen los ist. Es ist auch empfehlenswert, nicht immer mit Musik zu laufen, denn bei einigen Wettkämpfen ist das nicht erlaubt, und du solltest das Laufen „ohne“ dann auch ausreichend trainiert haben.
*Kalifornische Studie
** Erholung