„Marathon“ ist ein magisches Wort. Und ein großes Ziel. Das gilt auch schon für die Hälfte der Strecke, den Halbmarathon. Träumst du davon, die 21,095 Kilometer zu bewältigen? Dann geben wir dir hier Tipps fürs Halbmarathon-Training und die richtige Vorbereitung.
Das solltest du übers Halbmarathon-Training wissen
Für einen Halbmarathon solltest du schon etwas Lauf-Erfahrung haben. Ideal ist, wenn du etwa seit sechs Monaten regelmäßig dreimal pro Woche läufst und inzwischen in der Lage bist, etwa zwölf Kilometer am Stück zu bewältigen. Wenn es mehr Kilometer sind – um so besser.
Wichtig ist auch, dass du dir ausreichend Zeit für die Halbmarathon-Vorbereitung nimmst. Zwölf Wochen sollten es schon sein. Das hört sich nach viel an, aber du möchtest den Lauf ja ohne Probleme und mit einem guten Gefühl schaffen!
Was will ich erreichen?
Bevor du mit dem Halbmarathon-Training anfängst, kannst du dich fragen, was genau dein Ziel ist. Möchtest du einfach nur ankommen? Oder hast du eine bestimmte Zeit im Auge? Zum Beispiel unter zweieinhalb oder sogar unter zwei Stunden? Tipp: Sei bei deinem ersten „Halben“ nicht zu ehrgeizig. Vielleicht möchtest du den Lauf unter zweieinhalb Stunden schaffen oder sogar unter, unter zwei oder sogar unter 1.45 Stunden?
Sieh‘ dich schon im Ziel!
Klar, ohne Training geht es bei der Halbmarathon-Vorbereitung nicht – und wie du trainierst, das zeigen wir dir ab dem nächsten Abschnitt. Aber auch der Kopf ist wichtig. Hier helfen Visualisierungs-Übungen: Stell dir mindestens einmal am Tag sehr bildlich vor, wie du ins Ziel läufst. Mit erhobenen Armen und einem glücklichen Lächeln im Gesicht. Höre das Jubeln des Publikums und spüre das Gewicht der Medaille, die um deinen Hals gehängt wird.
Auch wenn dir das erst einmal albern vorkommen sollte: Probiere es aus – es motiviert enorm!
Abwechslung und Krafttraining
Ein Trainingsplan ist sinnvoll, damit du weder zu viel, noch zu wenig trainierst und immer wieder auch Pausentage einlegst. Außerdem weißt du genau, wie viel du pro Woche laufen solltest, um dich zu steigern. Denn es gibt unterschiedliche Trainingsmöglichkeiten, die alle enthalten sein sollten – inklusive Kraft- und Mobilitätstraining.
Wichtig: Vor jedem Training solltest du dich aufwärmen. Das gilt ganz besonders für intensive Einheiten und dann, wenn es draußen kühl ist.
Dazu gehören:
Dauerläufe mit unterschiedlichen Intensitäten. Etwa moderat mit 75 Prozent des geplanten Wettkampf-Tempos, mittel mit 80 bis 85 Prozent und schnell mit 90 Prozent. In den ersten sechs Wochen kannst du dich an deine Zielzeit für zehn Kilometer halten und steigerst dich dann auf die Halbmarathon-Zielzeit.
Progressiver Dauerlauf: Hier fängst du sanft an und steigerst dich während des Laufs. Beispiel: Du läufst fünf Kilometer locker, die nächsten fünf schneller und die restlichen fünf im geplanten Wettkampf-Tempo.
Fahrtspiel (Fartlek): Hier darfst du mit dem Tempo spielen. Also zum Beispiel eine Minute lang locker und dann eine Minute lang schnell laufen, bis zum Baum am Ende der Straße sprinten. Das Wort „Fartlek“ stammt aus dem Schwedischen: „fart“ bedeutet „Geschwindigkeit“, „lek“ steht für „Spiel“.
Intervalltraining: Das ähnelt dem Fahrtspiel. Du legst eine bestimmte Strecke fest und läufst sie einige Male in der gleichen Intensität. Dazwischen legst du gleich lange Pausen ein, damit die Herzfrequenz wieder sinkt. Diese Trainingsform ist sehr effektiv und sorgt für eine Leistungsverbesserung.
An einem Tag steht Kraft- und Mobilitätstraining auf dem Plan. Ideal ist eine Mischung aus 30 Minuten Kraft- und 15 Minuten Mobilität. Viele Läufer mögen diese Einheiten nicht, aber sie bringt wirklich viel. Ein paar Übungsbeispiele:
- Push-ups: Leg dich auf den Bauch und setze die Hände etwa auf Brusthöhe auf. Stelle die Füße auf und spanne den ganzen Körper an. Dann presse dich in eine Liegestütz-Position (Ellenbogengelenk nicht ganz durchdrücken!). Halte die Position etwa eine Sekunde. Wiederhole die Übung etwa zehnmal.
- Squats: Stell dich etwas hüftbreit hin. Füße und Knie sollten minimal nach außen rotiert werden. Achte darauf, dass die Schultern unten bleiben. Dann beuge die Hüft- und Kniegelenke und schiebe das Gesäß nach hinten, bis die Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind. Kurz halten, dann aus den Fersen nach oben drücken und die Hüfte nach vorne schieben, bis Knie und Hüfte wieder gestreckt sind. Wiederhole die Übung etwa zehnmal.
- Glute Bridge: Lege dich auf den Rücken, die Arme liegen neben dem Körper (Handflächen nach unten). Beuge die Knie im rechten Winkel und stell die Füße etwa hüftbreit auf. Die Zehen kannst du nach oben ziehen und die Fersen nach unten drücken. Jetzt spanne Rumpf- und Gesäßmuskeln an und hebe das Gesäß nach oben, bis der Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet (achte darauf, dass die Knie zusammen bleiben). Ein paar Augenblicke halten, wieder absetzen – aber das Gesäß nicht ganz auf dem Boden ablegen, sondern nach kurzem Halten wieder anheben. Insgesamt zehnmal wiederholen.
- Squat Jump & Stick: Stell dich etwa hüftbreit auf und beuge Knie und Hüfte an. Knie und Füße sind leicht nach außen rotiert. Die Arme hältst du neben dem Körper. Spanne deinen Rumpf an und springe dann nach oben und schwinge die Arme ebenfalls nach vorne. Der Kopf ist geradeaus gerichtet. Lande am gleichen Punkt, an dem du abgesprungen bist und wiederhole das achtmal.
- Plank Climber: In Liegestütz-Haltung gehen. Die Arme sind ausgestreckt und auf Höhe der Schultern, der Körper fest und stabil – er bildet eine gerade Linie. Die Füße sind aufgestellt. Dann hebe ein Knie nach vorne bis zur Brust, halte die Position für einige Sekunden und wechsele dann die Seite. Beidseitig etwa fünfmal wiederholen.
- Burpees: Damit trainierst du auch die Ausdauer. Stell dich gerade hin und geh dann in eine tiefe Kniebeuge. Schiebe dein Gesäß dabei nach hinten und achte darauf, dass der Rücken gerade bleibt. Lege die Handflächen auf den Boden (unter der Schulter). Dann spanne den Körper an und spring mit beiden Füßen nach hinten (Plank-Position). Die Beine sind gestreckt, dein Körper bildet eine gerade Linie. Beuge jetzt die Beine leicht an und drücke sie vom Boden ab. Dabei ziehst du die Knie unter die Brust und kommst in die Hocke, die Hände sind am Boden. Dann verlagere dein Gewicht nach hinten, löse die Hände, drücke die Beine ab und mache einen Strecksprung. Dabei hebst du die Arme nach oben. Lande im aufrechten Stand. Wiederhole die Übung etwa zehnmal und achte auf eine gute Körperspannung.
Zum Ende des zwölfwöchigen Halbmarathon-Trainings-Programms bist du so weit, dass du 15 bis 18 Kilometer locker schaffst.
Beispiel eines Halbmarathon-Trainingsplans für Einsteiger
1.Woche: Mo Intervalltraining (6 x 2 km moderat), Mi 4 km Dauerlauf (mittel), Do Kraft- und Mobilitätstraining, Sa 6 km Dauerlauf moderat.
2.Woche: Mo Intervalltraining (3 x 2 km moderat), Mi 4 km Dauerlauf (mittel), Do Kraft/Mobilität, Sa 8 km Dauerlauf (moderat).
3.Woche: Mo Intervalltraining (6 x 1 km mittel), Mi 5 km Dauerlauf (moderat), Do Kraft/Mobilität, Sa 9 km Dauerlauf (mittel).
4.Woche: Mo Intervalltraining (6 x 1 km mittel), Mi 5 km Dauerlauf (mittel), Do Kraft/Mobilität, Sa 10 km Dauerlauf (moderat).
5.Woche: Mo Intervalltraining (6 x 1 km zügig), Mi 6 km Dauerlauf (zügig), Do Kraft/Mobilität, Sa 10 km Dauerlauf (moderat).
6.Woche: Mo Intervalltraining (6 x 1 km, Wettkampf-Tempo), Mi 5 km Dauerlauf (zügig), Do Kraft/Mobilität, Sa 12 km Dauerlauf (moderat).
7.Woche: Intervalltraining (6 x 1 km, Wettkampf-Tempo), Mi 5 km Dauerlauf (moderat), Do Kraft/Mobilität, Sa 10 km Lauf im Wettkampf-Tempo.
8.Woche: Di 5 km Dauerlauf (moderat), Mi 5 km Dauerlauf (zügig), Do Kraft/Mobilität, Sa 14 km Dauerlauf (moderat).
9-Woche: Intervalltraining (8 x 1 km zügig), Mi 5 km Dauerlauf (zügig), Do Kraft/Mobilität), Sa 16 km Dauerlauf (moderat).
10.Woche: Mo Intervalltraining (8 x 1 km, Wettkampf-Tempo), Mi 5 km Dauerlauf (zügig), Do Kraft/Mobilität, Sa 17 km Dauerlauf (moderat).
11.Woche: Mo Intervalltraining (4 x 1 km, Wettkampf-Tempo), Mi 10 km Dauerlauf (zügig), Do Kraft/Mobilität, Sa 8 km Dauerlauf (moderat).
12.Woche: Intervalltraining (4 x 1 km, Wettkampf-Tempo), Mi Kraft/Mobilität, Do 8 km Dauerlauf (moderat), So Wettkampf!
Gut zu wissen
Achte darauf, immer wieder Pausentage einzulegen. Beispiel: Montag, Mittwoch, Donnerstag und Sonnabend Training, Dienstag, Freitag und Sonntag Pause. Zwei Wochen vor dem großen Lauf kannst du noch einmal eine lange Trainingseinheit (16 bis 18 Kilometer in ruhigem Tempo) einplanen. In den letzten Tagen vor dem Halbmarathon belastest du dich nur noch wenig. Sie dienen der Erholung und sorgen dafür, dass du am Wettkampf-Tag so richtig Lust aufs Laufen hast. Diese Zeit vor dem Wettkampf wird auch als „Tapering“ bezeichnet. Es geht darum, in Form zu bleiben und die Speicher aufzufüllen. Achte während dieser Zeit darauf, dass du ausreichend schläfst, dich gesund ernährst (komplexe Kohlenhydrate sind empfehlenswert) und dich entspannst.
Und nach dem Halbmarathon?
Es heißt ja immer: Nach dem Lauf ist vor dem Lauf. Aber nach einem Wettkampf muss sich dein Körper regenerieren. Gönne ihm ein paar Tage Pause und beginne erst dann wieder mit leichten Dauerläufen. Muskelkater solltest du komplett auskurieren, bevor du das nächste Mal trainierst.
Na, dann nichts wie los mit deinem Halbmarathon-Training!
Tipp: Der Berliner Halbmarathon im April (2024: 7. April) ist eine der bekanntesten Veranstaltungen in Deutschland, und ein Sightseeing mitten durch die Hauptstadt. Lohnt sich sehr! Infos findest Du hier.