Wer viel läuft, der sollte auch die Ernährung mit einbeziehen. Denn sie spielt eine große Rolle, wenn es darum geht, schneller und weiter laufen zu können. Sie ist der Treibstoff für die sportlichen Aktivitäten.
Wichtig für die Sportler-Ernährung: die Glykogenspeicher
Der Körper kann die Energie, die er durch die Nahrung bekommt, zum Teil speichern. Das gilt vor allem für Fett, das in den Fettzellen deponiert wird. Sie können sich stark ausdehnen. Für Läufer am wichtigsten sind allerdings die Glykogenspeicher in Leber und Muskeln, die Kohlenhydrate in Form von Glykogen (eine Speicherform der Glukose) aufnehmen. Das Glykogen aus der Leber hält den Blutzuckerspiegel in Balance und versorgt rote Blutkörperchen, Gehirn und Nevenzellen mit Energie.
Speicher reicht für etwa 90 Minuten Training
Wie viel Glykogen gespeichert werden kann, hängt von der Muskelmasse und dem Fitnesszustand ab. Im Schnitt reicht die durch die Ernährung gewonnene Energie für etwa anderthalb Stunden intensives Training. Wenn du länger läufst, musst du deinen Körper zwischendurch mit Kohlenhydraten versorgen. Dafür gibt es Energieriegel oder -gels, aber auch Getränke. Und wenn es ganz schnell gehen soll, hilft eine Banane.
Der Mann mit dem Hammer
Was passiert, wenn du keinen Nachschub aufnimmst? Wenn die Glykogenspeicher leer sind, spürst du, dass deine Leistungsfähigkeit plötzlich sinkt. Du wirst müde und die Kraft in deinen Muskeln lässt nach. Die Energiereserven sind verbraucht und der Körper beginnt, auf die Fettreserve zurückzugreifen. Das Problem dabei: Der Fettstoffwechsel verläuft deutlich langsamer und verbraucht zudem wesentlich mehr Sauerstoff. Sportler, die das schon erlebt haben, beschreiben es als „Hitting the Wall“ oder als „Mann mit dem Hammer“. Auf einmal geht gefühlt gar nichts mehr, du musst dein Tempo stark reduzieren oder sogar ganz aussteigen – du bist stark unterzuckert. Bei einem Marathon ist es deshalb wichtig, spätestens ab Kilometer 30 Kohlenhydrate zuzuführen. Und zwar schon dann, wenn du noch keinen Hunger hast. Natürlich solltest du auch ausreichend trinken.
Speicher vor einem Wettkampf auffüllen
Tipp: Vor einem langen Wettkampf kannst du schon in der Woche vorher deine Glykogenspeicher auffüllen – idealerweise mit komplexen Kohlenhydraten. Es dauert im Schnitt 24 bis 48 Stunden, bis sie komplett aufgefüllt sind. Viele Läufer entleeren ihre Speicher etwa eine Woche vor dem Wettkampf durch einen letzten langen Lauf und füllen ihn dann wieder auf. Diese Methode heißt Carbo-Loading. Probiere aus, was du verträgst und teste auch kohlenhydrathaltige Riegel vorab, damit du beim Wettkampf keine Bauchschmerzen bekommst.
Über die Ernährung während des Wettkampfs folgt demnächst ein weiterer Artikel.
Wie verwertet der Körper eigentlich die Nahrung?
Dafür gibt es jetzt einen kleinen Abstecher zu den Hauptnährstoffen und ihrer Bedeutung für den Körper. Um seine Funktionen aufrechtzuerhalten, braucht der Körper Energie. Er bekommt sie in Form der Hauptnährstoffe: Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß. Alle sind wichtig. So können bestimmte Vitamine (A, D, E und K) nur mit Hilfe von Fett aufgenommen werden, und Fett dient zudem als Träger von Aroma- und Geschmacks-Stoffen. Außerdem liefert es lebenswichtige Fettsäuren. 30 bis 35 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr sollte aus Fett bestehen (wobei die 35 Prozent für körperlich sehr aktive Menschen gelten).
Gute Fettlieferanten sind Pflanzenöle, Oliven, Nüsse, samen und fetter Fisch wie Hering, Lachs und Makrele – sie enthalten einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Eine wichtige Rolle in der Ernährung spielen die die mehrfach ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
Omega-3-Fettsäuren aus gesunden Pflanzenölen
Omega 3 (Alpha-Linolensäure) steckt zum Beispiel in Raps-, Lein-, Soja-, Walnuss- oder Olivenöl, Avocados, Nüssen sowie fettreiche Fische wie Lachs, Hering oder Makrele. Omega 6 (Linolsäure) findet sich in Distel-, Maiskeim-, Kürbiskern- und Sonnenblumenöl.
Kohlenhydrate für Muskeln und Gehirn
Genauso wichtig sind Kohlenhydrate. Sie liefern dem Gehirn und den Muskeln Energie. Es gibt unterschiedliche Formen der Kohlenhydrate: einfache, zweifache und komplexe. Einfache Kohlenhydrate bestehen aus nur einem Zucker. Dazu gehören Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose). Sie liefern sehr schnell Energie, denn der Körper kann sie sofort verwerten. Zweifachzucker wiederum enthalten zwei Zuckerbestandteile. Dazu gehören haushalts-, Milch- und Malzzucker. Einfache und zweifache Kohlenhydrate finden sich oft in Süßigkeiten, Kuchen, Fertigprodukten und zuckerhaltigen Getränken. Das Problem: Sie machen schnell satt, aber gleichzeitig treiben sie den Blutzuckerspiegel hoch. Wenig später zeigt sich das oft in Form von Heißhunger.
Anders sieht das bei komplexen Kohlenhydtaten aus. Sie bestehen aus bis zu neun Einfachzuckern, und der Körper braucht lange, um sie aufzuspalten und zu verwerten. Sie sättigen langsamer, aber anhaltender, außerdem liefern sie wichtige Vitamine, Mineral- und sekundäre Pflanzenstoffe. Wer sich gesund ernähren möchte, sollte vor allem bei diesen Kohlenhydraten zugreifen. Gute Quellen sind Gemüse, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Produkte aus Vollkorngetreide, Nüsse, Mandeln und Kerne. Sie enthalten auch viele Ballaststoffe, die der Körper nicht verwerten kann, die aber Faser- und Quellstoffe liefern, die die Verdauung unterstützen.
Eiweiß versorgt Gewebe und Zellen
Eiweiß schließlich benötigt der Körper in Form von Aminosäuren und Stickstoff als Baustoffe für Gewebe und Zellen und zur Versorgung von Enzymen und Hormonen. Einige Aminosäuren sind essenziell, d.h. der Körper kann sie nicht selbst herstellen und muss sie mit der Nahrung aufnehmen.
Ernährung und spezielles Training
Du siehst, dass die Ernährung entscheidend ist für dein Wohlbefinden. Damit dein Körper gut arbeiten kann und leistungsfähig bleibt, braucht er die richtigen Nährstoffe. Das gilt ganz besonders dann, wenn du viel Sport treibst.
Übrigens kannst du nicht nur deine Muskeln, sondern auch den Fettstoffwechsel trainieren. Das ist hilfreich, denn dadurch hält der Glykogenspeicher länger. Am einfachsten erreichst du das durch lange, langsame Läufe. Zusätzlich kannst du Tempotraining einbauen, um die maximale Sauerstoffaufnahme deines Körpers und damit die aerobe Leistung zu erhöhen.
Glykogenspeicher nach dem Sport auffüllen
Die Ernährung spielt auch bei der Regeneration eine Hauptrolle. Nimm idealerweise schon ein bis zwei Stunden nach dem Training oder Wettkampf ein Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu dir. Auch hier können Energieriegel helfen. Günstig sind Gemüse, Obst (Bananen), Hülsenfrüchte, Milchprodukte und Trockenfrüchte wie Datteln. Wichtig: Genug trinken!
Weil du bei langen Einheiten auch viel Eiweiß verbrauchst, ist es wichtig, dich auch damit zu versorgen. Tipp: Speisen wie Kartoffeln mit Quark oder Ei, Vollkornbrot mit Käse oder Kräuterquark oder ein Müsli mit Joghurt liefern dir sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiß.