Krafttraining gehört nicht unbedingt zu den Lieblingsbeschäftigungen für Läufer, obwohl jeder weiß, wie wichtig es ist, um leistungsfähig zu bleiben (oder zu werden). Eine gute Alternative ist Yoga – und das lässt sich wunderbar mit Laufen verbinden.
Yoga und Laufen: viele Vorteile
Während das eine (Laufen) etwas mit Nach-Draußen-Gehen zu tun hat, ist das andere (Yoga) eine Art innere Einkehr. Aber es gibt noch mehr: Du kannst mit Yoga Beschwerden und Verletzungen vorbeugen, die beim Ausdauertraining häufig vorkommen. Die Regeneration wird beschleunigt und du verhinderst Dysbalancen. Denn beim Laufen beanspruchst du vor allem die Beine, während Yoga den gesamten Körper trainiert. Zudem macht dich Yoga flexibler, was sich auf die Leistung auswirken kann.
Konzentration auf den Atem
Während du dich beim Laufen eher wenig mit dem Atem beschäftigst (du atmest einfach), ist das beim Yoga anders: Die Übungen werden mit dem Atem synchronisiert. Deshalb kann dir das regelmäßige Praktizieren von Yoga beim Laufen helfen, entspannter zu atmen. Und tiefer. Woran liegt das? Es hat mit dem Zwerchfell zu tun. Wenn du einatmest, zieht sich dieser Muskel zusammen, wenn du ausatmest, dehnt er sich. Beim Laufen atmest du allerdings meist nicht sehr tief (Ausnahme: intensive Trainingsformen wie Intervalltraining oder HIIT). Das kannst du mit Atemübungen trainieren – sie gehören zum Yoga dazu. Auf diese Weise erweiterst du nach und nach deine Lungenkapazität.
Mehr Sauerstoff fürs Gehirn mit der Feueratmung
Eine tolle Übung dafür ist „Kapalabhati Pranayama“, die Feueratmung. Dabei atmest du (am besten im Yoga-Sitz) schnell ein. Beim Ausatmen spannst du deine Bauchmuskeln kräftig an und atmest durch die Nase, so dass ein zischendes Geräusch entsteht. Wiederhole das etwa 20-mal. Du wirst merken, dass du mehr Energie bekommst, denn die Feueratmung sorgt dafür, dass dein Gehirn mehr Sauerstoff bekommt.
Tipp: Lege die Hände bei dieser Atemform auf deinen Bauch und spüre, wie sich der Bauch beim Einatmen nach außen wölbt. Wenn du Hochdruck, Epilepsie, einem übersäuerten Magen oder Herzerkrankungen leidest, solltest du diese Übung allerdings lieber nicht machen.
Wechselatmung
Eine gute Alternative ist die sogenannte Wechselatmung (Nadi Shodana). Dabei atmest du vier Sekunden durch das linke Nasenloch ein. Dann verschließt du beide Nasenlöcher und hältst den Atem für acht Sekunden an. Anschließend öffnest du das rechte Nasenloch und atmest acht Sekunden aus. Dann atmest du mit dem rechten vier Sekunden ein und so weiter.
A propos Atemübungen: Dadurch, dass du dich beim Yoga auf die Atmung konzentrierst, hilft es auch dabei, dich zu entspannen. Ja, beim Laufen kannst du das auch, aber Yoga unterstützt dich dabei, gelassener zu werden und dich besser konzentrieren zu können. Das ist wertvoll, wenn du bei einem Laufwettkampf anfängst, müde zu werden oder Schmerzen zu haben – du hältst besser durch.
Yoga und Laufen: passende Übungen
Es gibt sehr gute Yoga-Übungen (Asanas) für Läufer. Der Herabschauende Hund (Adho Mukha Svanasana, siehe Foto) gehört dazu – hier beginnst du im Vierfüßlerstand und hebst dann das Gesäß nach oben, bis die gestreckten Arme und Beine ein Dreieck bilden. Gelingt es dir, die Fersen am Boden zu halten? Wichtig ist, dass der Kopf mit der Wirbelsäule eine gerade Linie bildet.
Auch das Dreieck (Trikonasana) ist hilfreich, weil es Hüften, die Muskeln an den Knien, Sitzbeinmuskel, Schultern und Wirbelsäule dehnt und den Rumpf stärkt. Stell dich breitbeinig quer auf die Yogamatte, breite die Arme zur Seite aus und schiebe dann den rechten Fuß parallel zur Matte. Auch den Oberkörper bewegst du nach rechts. Der Rücken sollte gerade bleiben, die Hüften nach vorn gerichtet. Bewege jetzt den rechten Arm nach unten zum rechten Fuß und den linken nach oben. Den Kopf richtest du zum linken Arm. Halte das einen Moment und wechsele die Seite.
Die Stehende Vorbeuge (Uttanasana) dehnt Waden und Sitzbeinmuskel. Stell dich hüftbreit hin und beuge den Oberkörper nach unten. Lass dich buchstäblich hängen (evtl. die Knie leicht anbeugen).
Nadelöhr gegen das Läuferknie
Um die Hüfte zu „öffnen“, ist Sucirandhrasana hilfreich, auch als Nadelöhr bekannt. Dafür legst du dich mit dem Rücken auf den Boden und stellst die Füße auf. Dann hebst du das rechte Bein und legst den Unterschenkel über den linken Oberschenkel. Ziehe jetzt das linke Bein an und lege die Hände um den linken Oberschenkel. Bleibe eine halbe Minute in dieser Haltung, löse sie und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. Diese Übung wirkt auch vorbeugend gegen das Läuferknie.
Mit der Schulterbrücke (Setu Bandha) stärkst du die Muskeln im Nacken, an Hüften und Beinen. Los geht’s in Rückenlage, die Arme liegen neben dem Oberkörper, die Handflächen zeigen nach unten. Stell jetzt die Beine hüftbreit auf, dicht am Gesäß. Hebe beim Einatmen das Becken Wirbel für Wirbel an (Bein- und Gesäßmuskeln sind angespannt, Bauchmuskeln entspannt). Arme, Schultern und Hinterkopf bleiben am Boden. Ein paar Atemzüge lang halten, dann langsam wieder absenken.
Ein gutes Training für die Hüftmobilität ist der Schustersitz (Baddha Konasana). Dabei setzt du dich aufrecht hin und bewegst deine Beine langsam nach innen und ziehst sie dicht an den Körper heran, bis sich die Fußsohlen berühren. Oberschenkel, Knie und Leiste bleiben entspannt. Umfasse deine Füße und strecke den Rücken.
Yoga und Laufen: der beste Zeitpunkt
Wann du Yoga praktizierst, ist dir überlassen. Du kannst es zum Aufwärmen machen, aber auch zum Regenerieren nach dem Training. In diesem Fall kannst du zum Schluss noch eine Entspannungsübung machen (einfach lang hinlegen, eventuell zudecken und mit geschlossenen Augen ein paar Atemzüge nehmen).
Probiere es einfach mal aus, wie du dich dabei fühlst. Mehr Übungen findest du zum Beispiel im Buch „Yoga für Läufer, einfach besser laufen“ von Sandra Blanz, erschienen bei Meyer & Meyer (22 Euro).