Vielleicht hast du schon mal Läufern hinterhergeguckt, aber bisher immer gedacht: „Das könnte ich nie!“ Die gute Nachricht: Doch, du kannst! Nicht von heute auf morgen, aber wenn du es wirklich willst, wirst du bald wie sie durch den Park traben. Und dich dabei sehr wohl fühlen. In diesem Artikel verraten wir dir, wie es dir gelingt, zum Lauf-Einsteiger zu werden.
Tipp für Lauf-Einsteiger: Motivation finden
Bevor du loslegst, solltest du dir ein paar Gedanken machen: Warum willst du laufen? Geht es dir um mehr Fitness, ums Abnehmen oder hast du den Traum, mal bei einem Volkslauf mitzumachen? Was auch immer es ist – fang ab heute damit an, dir vorzustellen, wie es sich anfühlt, wenn du dieses Ziel erreicht hast. Wenn du wieder in die geliebte enge Jeans passt, dich straff und fit fühlst oder wenn du mit hocherhobenen Armen durchs Ziel läufst. Je intensiver du dir diese Bilder vorstellst, desto stärker motivieren sie dich.
Wenn du bisher kaum oder keinen Sport gemacht hast, älter bist oder Vorerkrankungen hast, solltest du über einen sportmedizinischen Check nachdenken, bevor du mit dem Training beginnst. Der Arzt fragt dich nach Vorerkrankungen und aktuellen Beschwerden und macht mit dir dann eine Belastungsprüfung mit einem Laufband oder Fahrradergometer und eventuell noch ein Belastungs-EKG. Er untersucht Herz, Leber, Nieren, Fett- und Zuckerstoffwechsel und den Blutdruck. Und du erfährst anschließend, ob dein Körper fürs Laufen belastbar genug ist.
Was ziehe ich an?
Keine Sorge, wenn du mit Laufen beginnst, musst du dich nicht neu einkleiden. Du willst ja erst einmal ausprobieren, ob das überhaupt „dein“ Sport ist. Ein paar ordentliche Laufschuhe würden wir dir allerdings empfehlen, denn die können darüber entscheiden, ob du Spaß am Laufen hast oder nicht (ein paar grundsätzliche Informationen zu Laufschuhen findest du hier (LINK).
Und sonst? Ein T-Shirt (am besten aus atmungsaktivem Material), eine kurze oder lange Hose, eng anliegende Socken und ein Sport-BH für Frauen – mehr brauchst du nicht. Jedenfalls nicht am Anfang.
Jetzt aber los!
Der große Tag ist da – du ziehst zum ersten Mal deine Laufklamotten an und bist bereit für das Abenteuer Laufen. Vielleicht gibt es einen Park bei dir in der Nähe? Dort kannst du dein erstes Training absolvieren. Das beginnt – ganz unspektakulär – mit Aufwärmen. Denn deine Muskeln sind noch kalt, und wenn du sie jetzt belastest, besteht die Gefahr, dass du dich verletzt. Mach deshalb ein paar Hampelmänner, kreise in der Hüfte und mit den Schultern und Armen, dehne die Beine und mache Rumpfbeugen. Bei warmem Wetter genügen fünf Minuten, wenn es kälter ist, solltest du dich etwas länger aufwärmen.
Hast du eine Uhr dabei? Dann laufe langsam los. Mit unserem Trainingsplan schaffst du es in acht Wochen, eine halbe Stunde am Stück zu laufen.
Einsteiger-Trainingsplan für acht Wochen
- Die erste Woche beginnt! Zwei Minuten genügen, danach gehst du zwei Minuten. Wiederhole das einige Male. Vielleicht schaffst du es insgesamt 20 Minuten? Achte unbedingt darauf, wie du dich fühlst und überfordere dich nicht. Ganz wichtig: Das Tempo bei deinen ersten Läufen sollte wirklich langsam sein. Ideal ist, wenn du diese Einheit aus zwei Minuten Laufen und zwei Minuten Gehen über insgesamt 20 Minuten in der ersten Woche drei- bis viermal machst. Zwischen den Lauftagen sollte immer mindestens ein Pausentag liegen. Und: Im Anschluss an die Einheit solltest du immer ein Stück gehen und dich etwas dehnen.
- In der zweiten Woche darfst du etwas zulegen: Statt zwei läufst du jetzt immer drei Minuten und gehst dann zwei Minuten. Das Ganze wiederholst du sechsmal und kommst dann auf etwa eine halbe Stunde. Aber es gilt weiterhin: Achte darauf, wie du dich fühlst. Wenn es dich zu sehr anstrengt, dann reduziere die Menge der Wiederholungen. Auch in der zweiten Woche bleibst du bei drei bis vier Trainingstagen.
- In der dritten Woche kannst du (wenn es dir gut geht) auf fünfmal vier Minuten Laufen und zwei Minuten Gehen erhöhen.
- In der vierten Woche läufst du jeweils viermal sechs Minuten und gehst dazwischen zwei Minuten. Und du kannst weiter steigern: In der fünften Woche auf dreimal zehn Minuten (mit jeweils zwei Minuten Gehen dazwischen), in der sechsten auf zweimal 15 Minuten (mit jeweils zwei Minuten Gehen). Die drei bis vier Laufeinheiten pro Woche hältst du weiterhin ein.
- In der siebten Woche kommst du auf zweimal 20 Minuten mit zwei Minuten Gehen dazwischen, in der achten hast du dein erstes Zwischenziel erreicht: Du kannst 30 Minuten am Stück laufen.
Wenn du dich mit dieser Streckenlänge wohl fühlst, kannst du beginnen, dein Tempo leicht zu steigern. Achte immer darauf, wie du dich fühlst. Das ist nicht nur für Lauf-Einsteiger wichtig! Faustregel: Das Tempo ist ideal, wenn du noch entspannt sprechen kannst.
Wichtig auch: Wenn du dieses Programm nicht in acht Wochen schaffst, mach dir keine Gedanken. Steigere immer so, dass es dir gut tut. Deine Bänder, Gelenke und Muskeln müssen sich erst daran gewöhnen, dass sie jetzt stärker beansprucht werden.
Wo kann ich am besten laufen?
Klar, es kommt natürlich darauf an, wo du wohnst. Denn du möchtest am liebsten an der Haustür loslaufen. Oder zumindest keine weiten Anfahrtswege auf dich nehmen. Für Lauf-Einsteiger ist es am besten, sich einen Park auszusuchen. Hier ist der Boden ist weicher als auf der Straße, und das schont deine Bänder, Muskeln, Gelenke und Sehnen, die sich an die stärkere Bewegung erst gewöhnen müssen. Nach ein paar Wochen kannst du, wenn das für dich besser passt, problemlos auf die Straße wechseln.
Falls du lieber auf Trails laufen möchtest, suche dir am Anfang einen möglichst ebenen Untergrund aus. So kannst du dich besser auf die Bewegung konzentrieren und riskierst kein Stolpern. Lauf-Einsteiger sollten hier aber aufpassen, denn generell sollten Muskeln und Gelenke schon etwas trainiert sein, bevor du dich auf anspruchsvollere Trails wagst. Klar ist aber auch: Für die Füße sind natürliche Untergründe am besten. Unebene Untergürnde trainieren deine Koordination und Balance. Aber das ist eine Lektion für etwas später.
Das solltest du als Lauf-Einsteiger beachten
Das Laufen macht dir großen Spaß, und du planst schon deinen ersten Wettkampf? Super, das ist großartig! Trotzdem solltest du es nicht übertreiben. Du bist schließlich erst dabei, deine Fitness aufzubauen. Bleibe bei drei bis vier Trainingstagen pro Woche, immer mit Pausentagen dazwischen. Beginne erst damit, dein Tempo zu steigern, wenn du ohne Probleme eine Stunde am Stück laufen kannst. Die Faustregel gilt noch immer: Das Tempo ist richtig, wenn du dabei noch entspannt sprechen kannst. Übrigens solltest du in der Anfangszeit auch auf Kopfhörer verzichten, denn Musik kann dein Tempo beeinflussen und du konzentrierst dich außerdem zu wenig aufs Laufen.
- Welche Fehler sollte ich vermeiden?
- zu schnell laufen: Wenn du dir eine bessere Ausdauer wünschst, solltest du deine Fitness langsam aufbauen. Wenn du zu schnell bist, riskierst du Verletzungen.
- falsche Schuhe: Sie sind das wichtigste Kleidungsstück des Läufers, und hier solltest du nicht sparen. In vielen Sportgeschäften gibt es Analysegeräte, mit denen festgestellt werden kann, ob du beim Laufen nach innen oder außen knickst, ob deine Füße wenig oder viel Dämpfung brauchen und ob du deinen Fuß vorne, in der Mitte oder auf der Ferse aufsetzt. All das gibt dem Verkäufer Hinweise darauf, welcher Schuh der richtige für dich ist. Nicht erschrecken: Mit 100 Euro solltest du mindestens rechnen.
- Vergleiche mit anderen: Kollege X oder Nachbar Y sind viel schneller unterwegs als du? Kann sein, aber das sollte dich nicht beeinflussen. Denn wenn du dich immer mit anderen, vermeintlich besseren Läufern vergleichst, demotivierst du dich. Vermeiden kannst du die Vergleiche, indem du dir als Lauf-Einsteiger eine Gruppe suchst, bei der alle den gleichen Trainingsstand haben wie du.
- zu warme Kleidung: Draußen ist es kalt, also lieber noch eine Schicht mehr? Die Versuchung ist groß, denn du möchtest ja nicht frieren. Bei einem Spaziergang ist die Entscheidung, mehr anzuziehen, richtig, aber wenn du läufst, wärmt sich dein Körper auf. Du gerätst dann schnell ins Schwitzen. Tipp (nicht nur für Lauf-Einsteiger gültig): Zieh dich so an, dass du vor dem Training minimal fröstelst. Oder entscheide dich fürs Zwiebelprinzip. Dann kannst du eine Schicht ausziehen, wenn es dir zu warm wird.
- keine Abwechslung: Immer die gleiche Strecke – irgendwann hängt dir das zum Hals raus, und das kann dich demotivieren. Deshalb suche dir Alternativ-Runden. Und variiere auch das Training selbst: mit Tempo-Wechsel, Treppenläufen und anderem.
- kurz vorher gegessen: Wenn du laufen willst, solltest du nach einer Hauptmahlzeit drei bis vier Stunden damit warten, bei einer kleinen eine bis zwei Stunden. Je schwerer verdaulich eine Speise ist, desto länger ist der Magen damit beschäftigt. Laufen kann dann dazu führen, dass dir übel wird. Eine Kleinigkeit vor dem Lauf (etwa eine halbe Banane) ist aber in Ordnung, denn das liefert dir Energie. Übrigens: In unserem Blog findest du viele Informationen zur Ernährung für Läufer.
Wann darf ich nicht laufen?
Dass du mit einer dicken Erkältung nicht trainieren solltest, ist klar. Vermutlich ist dir in einer solchen Lage auch eher danach, ins Bett zu gehen. Ein leichter Schnupfen ist dagegen kein Problem – wenn du dich insgesamt gut fühlst. Das gilt generell fürs Training: Wenn es dir nicht gut geht, verschiebe das Laufen lieber auf morgen.
Genau so klar ist es, dass du nach einer Operation mit Sport aussetzt. Der Körper braucht Zeit, um zu heilen.
Auch Rücken- oder Knieschmerzen sind keine guten Voraussetzungen für einen Lauf. Komplett verzichten musst du aber nicht. Eine Studie* der University of Queensland in Australien ergab, dass sportliche Betätigung bei einer Verletzung durchaus möglich ist. Voraussetzung: Die Schmerzen sollten auf einer Skala von 0 bis 10 nicht über 5 liegen und bis zum nächsten Morgen verschwunden sein.
Umgeknickt – was tun?
Wenn du beim Laufen umgeknickt bist und dir den Fuß verstaucht hast, hilft als Erstversorgung die P-E-C-H-Regel:
P=Pause (sofort mit dem Training aufhören)
E=Eis (die verletzte Stelle kühlen, das verengt die Blutgefäße und verringert die Schwellung)
C=Compression (Druckvrband – damit kann die Schwellung reduziert und der Schmerz gelindert werden)
H=Hochlagern (das verringert Blutung und Schwellung. Wichtig: über Herz-Höhe lagern)
Bei Prellungen, Zerrungen oder Verrenkungen kann das Anwenden dieser Regel zehn Minuten nach der Verletzung den Heilungsweg verlängern.
Was tun bei Muskelkater?
Nicht nur Lauf-Einsteiger erleben das: Dein Körper zeigt dir mit einem kräftigen Ziehen, dass du vielleicht etwas zu intensiv trainiert hast. Die Schmerzen halten meist nur einen oder zwei Tage an. In dieser Zeit solltest du auf Krafttraining und andere intensive Einheiten verzichten und in die heiße Badewanne oder in die Sauna gehen. Lockern und behutsames Behandeln mit der Faszienrolle helfen auch. Und sorge dafür, dass du deine Eiweiß- und Kohlenhydrat-Deposs auffüllst.
Was ist Muskelkater überhaupt? Das sind winzigste Verletzungen in den Muskelfasern. Der Körper versucht, diese Schäden zu reparieren, und dabei entstehen kleinste Entzündungsherde.
Solange der Muskelkater anhält, solltest du dich auf die Regeneration konzentrieren. Leichte Bewegung ist aber erlaubt und hilfreich, denn sie regt die Durchblutung und damit den Abtransport der Entzündungsstoffe an.
Eine Studie zeigt, dass auch Kälte Muskelkater reduzieren kann – sie hemmt Entzündungen genauso wie Wärme. Und es gibt Untersuchungen zu bestimmten Lebensmitteln, die hilfreich sein sollen. Ingwer etwa oder Sauerkirschsaft. Probiere es einfach mal aus – schaden kann es nicht…
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In der *Studie wurden Sportler mit einer Achillessehnenreizung in zwei Gruppen aufgeteilt. Eine absolvierte ein kräftigendes Reha-Programm, die andere trainierte leicht (mit einer Schmerzstärke von bei maximal 5 auf der Skala). Nach sechs Wochen ging es beiden Gruppen gleich gut.